วันพฤหัสบดีที่ 16 กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2555

ประวัติศาสตร์การเพาะกาย


ประวัติศาสตร์การเพาะกาย
แข็งแกร่งแข็งแกร่งและงดงามงดงาม

          ย้อนกลับไปเป็นพันปี สมัยโรมันกรีก  สมัยที่เราแบ่งชนชั้นกันที่ความแข็งแกร่ง เราเริ่มเห็นความแตกต่างกันได้อย่างชัดเจนระหว่างผู้ที่แข็งแรงเพียวๆ  ,ผู้ที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้องดงาม ,กับผู้ที่มีร่างกายงดงามเพียวๆ จะเห็นได้ว่าผู้ที่แข็งแรงเพียวๆก็เหมาะที่จะถูกนำไปรบพุ่ง หรือทำกิจกรรมอะไรก็ตามที่เกี่ยวกับการใช้พละกำลัง  ในขณะที่ผู้ที่มีร่างกายงดงามเพียวๆ ก็ถูกใช้เป็นชายบำเรอให้กับชายชนชั้นสูง (เรื่องฮอร์โมเซ็กชวลล์ มีมาตั้งแต่นั้นแล้วครับ)  คงเหลือแต่ผู้ที่อยู่ตรงกลางคือผู้ที่แข็งแกร่งและมีร่างกายงดงามพร้อมๆกัน คนพวกนี้ถูกกำหนดมาให้เป็นนักกีฬา และมีความเป็นอยู่ที่ดีเนื่องจากใครๆก็อยากให้นักกีฬาในสังกัด ชนะค่ายอื่นอยู่ร่ำไปจึงต้องได้รับฟูมฟักเป็นอย่างดี  ซึ่งหากจะให้ช่างแกะสลัก เลือกนายแบบมาเป็นแบบแกะสลักรูปปั้นนักกีฬาเขวี้ยงจักร เพื่อประดับสนามกีฬาในโรม เขาจะเลือกใครระหว่างชาย 3 คนข้างบนนี้?

          แม้ว่าจะยังไม่พบหลักฐานดัมเบลล์ บาร์เบลล์ของยุกกรีก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าสมัยนั้นจะไม่มีการเพาะกาย นักกีฬาจะต้องฝึกตนให้แข็งแกร่ง และในขณะเดียวกันก็ต้องรักษาร่างกายให้สวยงามได้ตลอดปี เพราะถ้ามีแต่ความแข็งแกร่งแต่ร่างกายไม่สวยเสียแล้ว ก็ต้องถูกส่งไปออกรบแทน เขาอาจจะใช้การยกแผ่นอิฐ ,แผ่นเหล็ก และทั้งหมดนี้ก็ต้องควบคู่ไปก้บการดูแลอาหารการกินให้เหมาะกับนักกีฬาด้วย  ดังนั้นเงื่อนงำที่ให้สืบสวนว่ามีการเพาะกายมาตั้งแต่สมัยนั้น   ก็คงเป็นแค่รูปปั้นหรือรูปวาดของผู้ชาย ซึ่งชี้ให้เห็นว่านักเพาะกายได้รับการยอมรับด้วยการถูกนำมาเป็นแบบปั้นเหมือนพวกนักปกครองดังๆในยุคนั้น   (ส่วนรูปปั้นเดวิดทางซ้ายมือสุด เกิดขึ้นหลังยุคกรีกหลายร้อยปี ปั้นโดยไมเคิลแองเจลโล เมื่อ 400 ปีที่แล้ว ยุคเดียวกับลิโอนาโด ดาวินซี ซึ่งศิลปินทั้งสองคนนี้เคยวาดรูปบนผนังวัดแข่งกันด้วย แต่เสมอกัน)

          อุปกรณ์ดัมเบลล์  เริ่มมีการใช้มื่อ 300 ปีก่อนถึงปัจจุบันนี้ (ในส่วนนี้ผมอ่านเจอในหนังสือเพาะกายเล่มหนึ่ง ในหอสมุดแห่งชาติท่าวาสุกรี สมัยหลายสิบปีแล้ว แต่ไม่ได้ถ่ายเอกสารมาเก็บไว้ เพราะเขาไม่ให้ยืมออกมา และข้างในก็ไม่มีเครื่องถ่ายอีก) แต่เท่าที่ส่วนตัวผมมีข้อมูลนั้น เริ่มต้นเมื่อ 100 กว่าปีที่แล้ว ซึ่งทั้งหมดที่พูดมานี้ เป็นเพียงบทนำที่จะนำเพื่อนสมาชิกเข้าสู่ประวัติการเพาะกายย้อนหลังไป 100 ปีครับ โดยจะใช้ของประเทศอเมริกาเป็นหลัก เพราะต้องถือว่าเขาเป็นแม่แบบของการเพาะกายยุคใหม่ (การเพาะกายยุคใหม่ Modern Bodybuilding เกิดเมื่อช่วงต้นปี ค.ศ.1970 หรือสามสิบเกือบสี่สิบปีมานี้)


ค.ศ.1900 (พ.ศ.2443)
          ปลายศตวรรษที่ 18  เริ่มแรกผู้คนในอเมริกาให้ความสำคัญกับเรื่องดุแลสุขภาพให้แข็งแรง โดยมีการทำงานในฟาร์ม ทานอาหารธรรมชาติ ไม่มีการดัดแปลงอาหารต่างๆ  ต่อมาเมื่อความเจริญเกิดขึ้นในตัวเมือง คนหนุ่มสาวจึงพากันเดินทางจากเมืองเล็กๆ จากชนบทเข้าสู่เมืองใหญ่ที่เต็มไปด้วยรถยนต์ เครื่องจักร  ด้วยสภาวะแวดล้อมแบบสังคมเมือง ทำให้เกิดการทานอาหารที่ไม่ดี ,ขาดการออกกำลังกาย ,มีความเครียดเกิดขึ้นจากการแข่งขันต่างๆในชีวิต ทำให้คนในเมืองต่างพากันร่างกายทรุดโทรม
          ในช่วงเวลาดังกล่าว มีผู้พยายามปลุกกระแสคนในเมืองให้ดูแลรักษาสุขภาพตนเอง และมีสร้างค่านิยมการยกย่องผู้ที่มีความแข็งแกร่งในร่างกาย เพื่อจะได้นำไปลบล้างกับค่านิยมที่หาแต่เงินอย่างเดียว ซึ่งเราเรียกว่า The Physical culturists 
 
แผ่นพับโฆษณายูจีน  แซนดาว ในยุคนั้น

          สมัยนั้น มีผู้แข็งแกร่งที่แสดงออกด้วยการโชว์พละกำลังตามงานต่างๆหลายๆคน และ ยูจีน แซนดาว (Eugene Sandow) ก็เป็นหนึ่งในนั้น เขามาถึงอเมริกาในปี ค.ศ.1890 (พ.ศ.2433) โดยมีพี่เลี้ยงคือ ฟลอเรนส์ เซย์เฟล ที่พาเขาตระเวณโชว์ตัวไปตามที่ต่างๆ  เขาโด่งดังมาจากการท้าแข่งอะไรก็ได้กับผู้ที่มีชื่อเสียงว่าแข็งแรงที่สุด และแน่นอนแซนดาวชนะเรียบ  พละกำลังของเขาราวกับมีมนต์วิเศษ เขายกคนสองคนขึ้นจากพื้น ,เขายกลูกเหล็กขนาดใหญ่ที่ทดลองให้คนสองคนช่วยกันยกอย่างทุลักทุเล แต่เขากลับยกขึ้นได้ด้วยมือเดียว ,เขาเอาเหล็กยาวๆพาดบนหน้าขา แล้วให้ม้าเดินผ่านเหล็กนั้น อันเป็นการแสดงถึงพละกำลังอันน่ามหัศจรรย์      และแล้วแม่แบบก็ถูกเลือก  ผู้ที่แข็งแรงแต่มีรูปร่างเหมือนถังเบียร์ ถูกตัดทิ้งไป  สังคมต้องการใครสักคนที่แข็งแรงด้วยและดูดีด้วย เขาต้องการคนที่มีรูปร่างเหมือนรูปปั้นชาวกรีก และแน่นอน ยูจีน  แซนดาว  ก็อยู่ตรงนั้น ในลักษณะถูกคน ถูกเวลา และถูกสถานที่ เขาเป็นซูเปอร์สตาร์ในยุคปิดศตวรรษที่ 18 พอดี (Turn of the century physical culture superstar)
 
ยูจีน  แซนดาว

          ไม่ใช่แค่ความแข็งแกร่งที่ทำให้แซนดาวดังเป็นพลุแตก แต่เพราะกล้ามเนื้ออันงดงามที่มาพร้อมกับความแข็งแกร่งนั้นด้วยต่างหาก  แซนดาวจะขึ้นไปบนเวทีแก้ว และโพสท่าต่างๆในสภาพไร้อาภรณ์ มีเพียงใบไม้ปิดของสงวนไว้เท่านั้น  ทุกๆคนจ้องมองไปที่เขา และผู้หญิงก็ได้แต่ร้อง "อู้.."  "อ้า.."  ทุกๆคนยอมรับในความสวยงาม ความสมส่วน และพัฒนาการของกล้ามเนื้อเขา     รูปร่างเพศชายในทัศนะใหม่ๆถูกสร้างขึ้นมา ณ.บัดนั้น  ศิลปินใช้รูปชายเปลือยเป็นตัวแสดงผลงานศิลปะต่างๆ และนั่นยิ่งทำให้แซนดาวยิ่งดังขึ้นไปอีก
 
ยูจีน กับบาร์เบลล์สมัยนั้น

          บาร์เบลล์และดัมเบลล์ของยูจีนขายดีเป็นเทน้ำเทท่า เขามีรายได้อาทิตย์ละ 1 พันเหรียญ (ตกอาทิตย์ละ 25,000 บาท ซึ่งคุณพ่อของผมเล่าให้ฟังว่า ขนาดเมื่อ 80 กว่าปีที่แล้ว (ตอนนี้คุณพ่ออายุ 84 ปี) คุณปู่ซึ่งมีตำแหน่งเป็นท่านขุน (ขุนวิจัยจรรยา) มีเงินเดือน 500 บาท ยังสามารถมีภรรยาใหม่ได้เดือนละ 2 คน สมัยนั้นกล้วย 1 เครือ (แปลว่ามีหลายๆหวี) ราคาเพียง ครึ่งสตางค์ ของหรูๆสามารถซื้อกันในราคา 1 สตางค์ ก็แพงมากแล้ว) นอกจากนี้ ยูจีนยังทำให้เกิดการจ้างงาน คืออุตสาหกรรมเกี่ยวกับหนังสือและแม็กกาซีนขึ้นมาอีกมากมาย  และมีการประกวดชายงามโดยการใช้สายวัด วัดส่วนต่างๆเทียบขนาดกัน  ผู้ชนะจะได้รับถ้วยรางวัลที่เป็นหุ่นรูปยูจีน  แซนดาว ขนาดเล็ก และแน่นอน ผู้มอบรางวัลก็คือตัวยูจีนเอง
          ยูจีน แจ้งเกิดด้วยพละกำลังอันเหมือนมนต์วิเศษของเขา แต่นั่นก็เป็นสิ่งเดียวกับที่พรากเขาไปชั่วนิรันดร์ เมื่อครั้งหนึ่งรถของยูจีนวิ่งตกถนนไปแช่อยู่ในคูน้ำเล็กๆ แทนที่เขาจะให้รถมาลาก เขากลับใช้มือข้างเดียวของเขาเองยกรถคันดังกล่าวขึ้นมาได้ แต่เพราะการออกแรงมากเกินไป เขาเกิดอาการเลือดออกในสมอง ซึ่งจบชีวิตของเขาลงในเวลาต่อมา สิ้นสุดยุคของชายผู้หนึ่งที่กษัตริย์ จอร์จ แห่งประเทศอังกฤษ ขนานนามเขาว่า "ผู้เชี่ยวชาญการสร้างกล้ามเนื้อให้ยิ่งใหญ่ด้วยระบบวิทยาศาสตร์"
ระหว่างปี ค.ศ.1920 - 1940 (พ.ศ.2463 - 2483)

          ช่วงปี ค.ศ.1920 - 1930 (พ.ศ.2463 - 2473) เป็นช่วงเวลาที่ "การพัฒนากล้ามเนื้อ" กับ "การพัฒนาสุขภาพ" ใกล้จะรวมกันแล้ว  สมัยนั้นรู้แต่เพียงว่าการยกลูกน้ำหนักเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว  แต่ถามว่าจะต้องยกท่าไหน อย่างไร ยังไม่มีคำตอบที่ชัดเจน เพราะความรู้เกี่ยวกับการเล่นกล้ามมีจำกัดมาก  ผู้คิดค้นต่างๆได้ลองผิดลองถูก โดยลองดูว่าท่าไหนบริหารแล้ว ได้ผลออกมาทำให้ร่างกายใกล้เคียงกับนักเพาะกายรุ่นก่อนหน้าพวกเขา เขาก็จะบันทึกไว้ และนี่คือรายละเอียดเหตุการณ์ต่างๆที่เกิดขึ้นในช่วงเวลานี้
 
ลูอิส  เซียร์

          ต้นศตวรรษที่ 19 "ลูอิส  เซียร์"(รูปบน) ได้โด่งดังขึ้นมาในฐานะตัวแทนแห่งความแข็งแกร่งของมวลมนุษย์ เขามีน้ำหนักตัว 136 กิโลกรัม ,ร่างกายหนาแบบมะขามข้อเดียว เนื้อตัวแน่นแบบถังเบียร์ แต่แล้ว 20 ปีให้หลัง ก็มีผู้แข็งแกร่งคนใหม่ขึ้นดับรัศมีความดังของลูอิส เขาคือ ซิกมัน  เคลียน
ซิกมัน  เคลียน

          รูปร่างของซิกมัน แตกต่างกับลูอิส ราวฟ้ากับเหว  ซิกมันมีรูปทรงกล้ามเนื้อที่สวยงาม  สมดุลและสมส่วน ไขมันทั่วร่างกายมีน้อยนิด และมีรอยแตกของกล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆชัดเจนเตะตา  มีหลายอย่างที่ดูคล้ายแซนดาว จนน่าพิศวง เขาเป็นเจ้าของโรงยิม และเป็นคนเขียนตำราการยกน้ำหนัก  แต่ในช่วงดังกล่าว (ค.ศ.1930 หรือ พ.ศ.2473) ผู้คนบางกลุ่มก็ยังไม่ยอมรับว่าการยกน้ำหนักเป็นกีฬา เขามองว่ามันเป็นการ "ขี้โกง" ที่เอาเวลาส่วนใหญ่ไปฝึกตัวเองด้วยลูกเหล็ก ทำให้ร่างกายออกมาดูดีกว่านักกีฬากรีฑาที่ฝึกหนักตลอดปีเหมือนกัน

          อย่างไรก็ตาม การพยายามแสดงว่ากีฬาของตัวเองดีกว่ากีฬาชนิดอื่น ทำให้เกิดการเปรียบเทียบ ประกวดประชันกันบนเวทีขึ้นมา โดยในช่วงระหว่างปีค.ศ.1930 - 1938 (พ.ศ.2473 ถึง 2481) มีการนำเอานักมวย ,นักยิมนาสติก ,นักว่ายน้ำ ,นักยกน้ำหนัก (weightlifters) และนักกีฬาอย่างอื่นขึ้นโชว์ตัวบนเวทีเดียวกัน และให้ทุกๆคนโชว์ความสามารถต่างๆในกีฬาที่ตัวเองถนัด และกลายเป็นว่านอกจากนักยกน้ำหนักจะยกน้ำหนักโชว์แล้ว เขายังสามารถทรงตัวอยู่บนแขนข้างเดียวและยังทำท่าทางได้เหมือนนักยิมนาสติกอีกด้วย

          ในปี ค.ศ.1939 (พ.ศ.2482) ได้เกิดการประกวด มิสเตอร์อเมริกา ขึ้นเป็นครั้งแรกที่เมดิสันสแควร์ ผู้ที่เข้าร่วมประกวด มาจากนักกีฬาหลายสาขา ยังไม่ใช่คนที่มาจากนักยกน้ำหนักล้วนๆ  บ้างก็ใส่กางเกงชกมวยขาสั้น  บ้างก็ใส่กางเกงจ๊อกกี้ขี่ม้า แต่ผู้ที่ชนะก็ยังเป็นผู้ที่สร้างร่างกายมาจากลูกน้ำหนักอยู่ดี
 
จอห์น  กริเม็ค

          ใน ปี ค.ศ.1940 (พ.ศ.2483) ได้มีการบัญญัติศัพท์นักเพาะกาย "body builder" แยกมาจาก นักยกน้ำหนัก (weightlifters) และเราได้นักเพาะกายคนแรกคือ จอห์น  กริเม็ค ซึ่งก็คือผู้ชนะการประกวดมิสเตอร์ยูเอสเอในปีนี้นั่นเอง (ค.ศ.1940) จอห์นฯ คือผู้ชี้ให้เห็นว่าการจะเพาะกายให้มีรูปร่างสวยงามเหมือนต้นแบบนั้น จะต้องฝึกด้วยตารางฝึกเดียวกันกับครูต้นแบบ เขามักเน้นเสมอว่าการเพาะกาย ย่อมลดความปราดเปรียวลง (เพื่อแยกตัวออกมาจากนักกีฬากรีฑา ,นักบอล ,นักมวย ให้เป็นกีฬาที่มีลักษณะเฉพาะตัวนั่นเอง) จอห์นฯแสดงการโพสท่าต่างๆบนเวทีแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 นาทีรวดเพื่อโชว์กล้ามเนื้อ ,ความสมส่วน ,การประสานการทำงานของกล้ามเนื้อต่างๆ

สตีฟ  รีฟฟ์

          ปี ค.ศ.1947 (พ.ศ.2490) สตีฟ รีฟ เด็กหนุ่มอายุ 21 ปี ได้แชมป์มิสเตอร์อเมริกา พออายุ 22 ปี (ปีถัดมา) เขาก็ตำแหน่ง Mr.World อีก  สตีฟเป็นนักเพาะกายที่หน้าตาหล่อเหลา สุภาพ รูปร่างแข็งแกร่งสมชายชาตรี หลายคนที่ยังมีชีวิตอยู่ เล่าให้ฟังถึงช่วงเวลานั้นว่า ฝูงชนแน่นขนัดพากันห้อมล้อมชายผู้นี้ไม่ว่าเขาจะไปที่แห่งหนใดก็ตาม และคนที่ไม่รู้จักเขามาก่อนเลย ก็ต้องตกตะลึงกับรูปร่างอันสวยงามยามที่เขาเดินเล่นบนชายหาด
 
ถึงอายุมากขึ้น แต่การเพาะกายก็ทำให้สตีฟเป็นที่เตะตาผู้คนโดยตลอด

          สตีฟ ทำให้คนหันมาสนใจการเพาะกายมากขึ้นอีก และโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่ชนะรายการ Mr.Universe ในปี ค.ศ.1950 (พ.ศ.2493) แล้วเขาได้เป็นดาราภาพยนตร์หลายเรื่องและที่สร้างชื่อเสียงก็คือในบทของเฮอร์คิวลิส นั่นเองที่ทำให้ผู้คนโดยทั่วไป ได้เห็นนักกล้ามอย่างชัดๆบนแผ่นฟิล์ม และชายทุกคนก็ปรารถนาที่จะได้หุ่นเช่นเขาบ้าง
          อาจกล่าวได้ว่าทั้ง จอห์น  กริเม็ค และสตีฟ รีฟฟ์ นี่เอง ที่เป็นหัวหอกในการทำลายขอบเขตความเป็นไปได้ของร่างกายมนุษย์ที่เราล่ำเรียนมาในตำราการแพทย์ทั้งหลาย (เป็นต้นว่า คนเราไม่สามารถยกของที่หนักกว่าน้ำหนักตัวได้ ,เป็นไปไม่ได้ที่กล้ามแขนของมนุษย์เราจะใหญ่กว่า 15 นิ้ว เมื่อเทียบกับขนาดเอว 27 นิ้ว ฯลฯ) ผู้คนเริ่มมองเห็นแล้วว่า การมีร่างกายสวยงาม สามารถ "สร้าง" ขึ้นมาได้ ไม่ใช่ "โชคดีที่เกิดมาหุ่นอย่างนั้น" และการเพาะกายเริ่มได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวาง


อาร์โนล์ ชวาลเซเนกเกอร์ (คนขวา) อายุ 20 ปีได้แชมป์สมัครเล่นรายการ Mr.Universe ปี ค.ศ.1967
บิล  เพิลล์ (คนซ้าย) นักเพาะกายมังสวิรัติ ได้แชมป์เพาะกายอาชีพในรายการเดียวกัน

          อาร์โนลด์   ชวาลเซเนกเกอร์ เกิดปี ค.ศ.1947 (พ.ศ.2490) ช่วงที่สตีฟรีฟ กำลังเริ่มโด่งดังพอดี จากนั้นเมื่อเวลาผ่านไป 20 ปี คือใน ปี ค.ศ.1967 (พ.ศ.2510) อาร์โนลด์ฯขึ้นประกวดรายการมิสเตอร์ยูนิเวอร์ส และได้แชมป์ในรุ่นสมัครเล่น (Amature Mr.Universe)ตามภาพบน  และในปีรุ่งขึ้นอาร์โนลด์ก็เข้าแข่งรายการเดิมอีกครั้ง และผลออกมาดังภาพข้างล่างนี้
ปี ค.ศ.1968 (ปีรุ่งขึ้น) อาร์โนลด์ ได้เป็นมิสเตอร์ยูนิเวอร์ส ด้วยอายุ 21 ปี

          จากการลองผิดลองถูกมาตั้งแต่ยุคของกรีเม็ค จนถึงยุคอาร์โนลด์ ความรู้ทางด้านเพาะกายได้ตกผลึกจนสามารถสรุปออกมา ทำให้บุคคลรุ่นหลังไม่ต้องเสียเวลาทดลอง ลองผิด ลองถูกด้วยตนเองอีก  การบริหารที่ถูกต้อง จะต้องมีการแบ่งเป็นเซท มีการพักระหว่างเซท  การบริหารกล้ามเนื้อจะต้องแยกส่วนกันบริหาร กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ต้องพักอย่างน้อย 3 วัน ,ส่วนกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก พักอย่างน้อย 2 วัน ฯลฯ ยุคของอาร์โนลด์เป็นต้นมาเราถือว่าเป็น Modern Bodybuilding คือเป็นการเพาะกายยุคใหม่ และเมื่อมีภาพยนตร์เรื่อง Pumping Iron ที่เป็นหนังกึ่งสารคดี แสดงโดยอาร์โนลด์และนักเพาะกายท่านอื่นๆในยุคเดียวกัน ออกฉาย ก็ทำให้คนทั่วไปรู้จักการเพาะกายมากขึ้นไปอีก ในช่วงสิบกว่าปีของอาร์โนลด์หลังจากนั้น ถือเป็น "ยุคทอง" ของการเพาะกาย เพราะมีการเผยแพร่ความรู้ด้านเพาะกายได้มากที่สุดในประวัติศาสตร์ มีคนเล่นกล้ามมากที่สุดเท่าที่เคยมีมา อันดูได้จากอุตสาหกรรมการผลิตเครื่องออกกำลังกาย ,อาหารเสริมสุขภาพ ,นิตยสารเพาะกายหลายยี่ห้อ ,ชื่อ รายการประกวด ใหม่ๆเกิดขึ้นในทุกๆรัฐของอเมริกา เช่น มิสเตอร์นั่น มิสเตอร์นี่ ฯลฯ ทุกอย่างเติบโตอย่างฉุดรั้งไม่อยู่  สถานที่ออกกำลังกายหรือโรงยิมต่างๆแน่นไปด้วยผู้คนที่สนใจเล่นกล้ามกัน

          ทั้งหมดที่กล่าวมา เป็นประวัติคร่าวๆของการเพาะกายย้อนหลังไป 100 ปี ที่นำมาให้ศึกษาเพื่อให้เป็นความรู้ครับ แม้ตอนนี้การเพาะกายจะไม่บูมเหมือนเมื่อ 30 ปีก่อน แต่หากมันกลับมาฮิตอีกครั้ง คนที่เริ่มต้นเสียตั้งแต่บัดนี้ ย่อมมีภาษีมากกว่าคนที่พึ่งเริ่มจากศูนย์ในตอนนั้น  แต่การเพาะกายไม่จำเป็นต้องรอยุคแฟชั่น เพราะเมื่อใดที่เราเพาะกาย เราก็จะได้สุขภาพที่ดี บุคลิกภาพที่ดี ความสะดุดตา ไม่ว่ามันจะเป็นยุคสมัยใดก็ตาม

ความรู้เรื่องอาหารของนักเพาะกาย



อาหารนักเพาะกายมีอะไรแปลกประหลาดหรือไม่?

           ไม่มีอะไรแปลกประหลาดหรอกครับ ก็ทานอาหารธรรมดาๆ แบบของเรานี่เองแหละ เพียงแต่จะต้องพิถีพิถันในบางเรื่องเท่านั้นเอง อีกเรื่อง ก็เป็นเรื่องของ ปริมาณอาหาร ที่เรารับประทานเข้าไปด้วยครับ เพราะการเพาะกายก็คือการใช้พลังงานในการยกน้ำหนัก เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เราจึงต้องรับประทานมากกว่าคนปกติ แต่ถ้าคุณต้องการออกกำลังทั่วไป (FITNESS) ก็อาจจะ เป็นอีกเรื่องหนึ่ง ที่คงทานในปริมาณธรรมดาเหมือนคนทั่วไป ซึ่งผมไม่ขอพูดในเวบของผมนะครับ เพราะผมเชื่อมั่นว่าเพื่อนที่เข้ามาในเวบนี้ ต้องการร่างกายที่ใหญ่โต กำยำ แตกต่างจากคนทั่วไป อย่างเห็นได้ชัด ไม่ใช่เพียงแค่คนที่เดินสวนทางกับคุณตามห้างสรรพสินค้า มองคุณแล้วก็คิดว่าอีตานี่คงจะแข็งแรงนะ กล้ามเป็นมัดเลย แล้วก็เดินผ่านไป นั่นไม่ใช่เป้าหมายผม แต่สิ่งที่ผมต้องการคือ ให้คุณเป็นจุดศูนย์รวมแห่งความสนใจต่างหาก ไม่ว่าจะเป็นที่ไหน ก็ตาม ยืนรอรถตามป้ายรถเมล์ นั่งทานพิซซ่าในร้าน หรือจะเดินผ่านจิ๊กโก๋หน้าปากซอย เชื่อผมเถอะว่า ทุกคนจะ ให้ความสนใจคุณ จนบางครั้งคุณอาจลำบากใจไปเสียด้วยซ้ำ บทความที่ผมจะกล่าวถึงต่อไปข้างล่างนี้แปลมาจากฝรั่ง ดังนั้นบางทีอาจจะหนักวิชาการและตัวเลขไปหน่อยนะครับ เพื่อนๆก็เลือกอ่านที่มันเป็นประโยชน์กับตัวคุณเองแล้วกันครับ

ปริมาณแคลอรี่ที่รับเข้าไปในแต่ละวัน

            ในเรื่องนี้ บางทีมันก็เป็นเรื่องของแฟชั่น บางยุค บางสมัย ก็บอกว่าต้องทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง แต่บางสมัยก็บอกว่าต้องทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ ซึ่งเรื่องนี้ไม่มีใครถูกใครผิด แต่ว่ามีสูตรของการคำนวณเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่ยังใช้ได้ผลอยู่ และคนส่วนมากก็จะใช้กัน คือ สูคร 12 15 18 โดยมีวิธีคิดคือ ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก หรือว่า ถ้าคุณมีอัตราการเผาผลาญอาหารที่ต่ำ (แปลเป็นไทยว่าหิวยาก) คุณก็ใช้น้ำหนักตัวของคุณ (เป็นปอนด์) คูณด้วย 12,  ถ้าคุณต้องการคงน้ำหนักตัวคุณให้คงที่ ก็คูณด้วย 15  และถ้าคุณเป็นนักเพาะกายที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ก็ต้องคูณด้วย 18 (ยกตัวอย่าง เช่นในผู้ชาย ที่มีน้ำหนักตัว 154 ปอนด์ (70 กก.) ก็ต้องรับแคลลอรี่ เป็นจำนวน 154 คูณด้วย 15  เป็น 2310 แคลลอรี่ ต่อวัน   ถ้าเป็นคุณผู้หญิง น้ำหนัก 110 ปอนด์ (50 กก.) ก็ให้รับแคลลอรี่ เป็นจำนวน 110 คูณด้วย 15 เป็น 1650 แคลลอรี่ต่อวัน สำหรับนักเพาะกายที่กำลังอยู่ในช่วงแข่งขันให้ใช้สูตร 12 แต่ถ้าอยู่ นอกฤดูการแข่งขัน ก็ให้ใช้สูตร 15 หรือ 18  แล้วแต่ความสามารถในการเผาผลาญ อาหารของคุณ ( ศัพท์ฝรั่ง เขาเรียก high metabolism หมายความว่า คุณเป็นพวกที่ร่างกายเผาผลาญอาหารเร็ว ทำให้หิวบ่อยก็ให้ใช้สูตร 18)  แต่โดยเฉลี่ย นักเพาะกายทั่วไปจะใช้สูตร 15 ครับ  เมื่อถึงตรงนี้ คุณก็ทราบแล้วว่าจะรับแครอลี่ เข้าไปเท่าไรต่อวัน  ต่อไปผมจะพูดถึงแหล่งที่ให้แคลอรี่แก่คุณ ซึ่งได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน  โดยที่แคลอรี่ 30 - 35 % จะมาจากโปรตีน (คำว่าโปรตีน คือพวก เนื้อสัตว์ ไข่ ฯลฯ) และประมาณ 50 - 60 % มาจาก คาร์โบไฮเดรต (คาร์โบไฮเดรต คือพวก ข้าว น้ำตาล แป้ง ฯลฯ) และอีก 10 - 15 % มาจากไขมัน (คือ พวกน้ำมันทอดอาหาร หนังไก่ทอดฯลฯ)  หรือคำนวณ ได้ดังนี้คือ โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต อย่างละ 1 กรัม จะให้ พลังเท่ากัน คือ 4 แคลลอรี่ ถ้าเป็น ไขมัน 1 กรัม จะให้ 9 แคลลอรี่

โปรตีน

              โปรตีน คือ ตัวเสริมสร้างและซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อของคุณ (อธิบาย - การเพาะกาย คือการยกน้ำหนัก เพื่อทำให้ เซลล์กล้ามเนื้อคุณฉีกขาด  คนละแบบกับกล้ามเนื้อฉีกนะครับ เมื่อเซลล์กล้ามเนื้อฉีก ก็ถึงเวลาที่ต้องซ่อมแซม และตรงนี้แหละ คือหน้าที่ของโปรตีน ครานี้ ถ้าคุณรับโปรตีน มากกว่าคนปกติ ก็จะมีส่วนหนึ่งที่เหลือจากการซ่อมแซมจะเอามา เสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณให้ใหญ่ขึ้น เหมือนกับที่ ราเคยท่องจำสมัยเรียน ป.6 ว่าโปรตีนทำหน้าที่เสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อไงครับ)    โปรตีนมีความสำคัญ เพราะว่ามันเป็นตัวสร้างผนังเซลล์ในร่างกายเราทั้งหมด ถ้าปราศจากโปรตีน แล้วล่ะก็ ไม่ว่า ผม เล็บ หรือ ระบบภูมิคุ้มกัน และทุกๆส่วนของร่างกายก็จะไม่ทำงาน  สำหรับนักเพาะกายแล้ว ปริมาณที่เหมาะสม จะคำนวณได้จากน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ควรจะได้รับโปรตีนอย่างน้อย 1 - 1.5 กรัม  เพื่อรักษาความสด ของร่างกาย ในการฟื้นตัวของเซลล์กล้ามเนื้อที่จะรอการเล่นกล้ามครั้งต่อไป แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด (ตามแบบฉบับฝรั่ง) ได้แก่ โปรตีนผง และ อาหารเสริมโปรตีนที่ขายตามท้องตลาด ,ไก่งวง และไก่ธรรมดา, ปลาเนื้อขาว, เนื้อแดงล้วนๆ ไม่มีไขมัน, ไข่ขาว (อธิบาย - จะว่าไปแล้ว บ้านเมืองฝรั่งเขา ไม่อุดมสมบูรณ์ เหมือนบ้านเรา ของกิน มีราคาแพง และตัวเลือกมีน้อย ในขณะที่ บ้านเรานั้นอาหารมีราคาถูก และมีให้เลือกหลายอย่าง  ผมสังเกตจากที่อ่านมานั้น อาหารฝรั่งจะมีรสชาตจืดชืด เราจึงไม่จำเป็นต้องไปซื้อไก่งวงมากินเลียนแบบเขาหรอกครับ ให้ใช้อย่างอื่นแทนเช่น เนื้อไก่ธรรมดานี่แหละ)

คาร์โบไฮเดรต

             คาร์โบไฮเดรต คือแหล่งให้พลังงานของเราทุกคน ในที่นี้เราจะแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกเป็น 2 ประเภทด้วยกัน  คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (simple carbohydrate) และ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrate) โดยที่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือคาร์โบไฮเดรตที่แตกตัวยาก และตัวนี้แหละคือตัวที่คุณจะต้องทานหลังจากการเล่นเวทของคุณ ส่วนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว  ถ้าคุณจะทาน อย่างน้อยควรจะให้เวลาผ่านไป 2 - 3 ชั่วโมงหลังการเล่นเวทของคุณเสียก่อน เหตุผลเพราะว่า สำหรับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว หากรับเข้าไปหลังการเล่นเวททันที มันจะเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วมาก ซึ่งนั่นไม่เพียงแต่จะทำให้คุณรู้สึกเพลียและเหนื่อยล้า เพราะอินซูลินในร่างกายคุณรีบมาจัดการกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวตัวนี้เท่านั้น มันยังเร่งให้เกิดการแปรรูปคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวตัวนี้เป็นไขมันเก็บไว้ที่ชั้นใต้ผิวหนังด้วย แต่เมื่อเวลาผ่านไป 2 ชั่วโมง ทุกอย่างจะกลับกัน คือร่างกายจะเปิดประตูเพื่อจะรับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ซึ่งถ้าคุณจัดหาให้ร่างกายได้ มันจะได้ผลดีมากๆ ทั้งๆที่ก่อนหน้านี้ คือตอนที่คุณพึ่งเล่นเวทเสร็จ คุณจะแตะต้องมันไม่ได้เลย เหตุผลเพราะในเวลานี้ การเพิ่มปริมาณอินซูลินในร่างกาย จะทำให้ร่างกายคุณสด และฟื้นตัวจากการเล่นเวทอย่างหนักได้เร็วกว่าปกติมากเลยทีเดียว แต่ให้จำไว้ว่า ถึงแม้ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว จะสำคัญ  แต่คุณก็จะละทิ้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไปไม่ได้ เพราะ ตัวคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จะทำให้พลังงานในร่างกายคุณอยู่ตัวตลอดทั้งวัน คาร์โบไฮเดรต จะให้พลังงาน 50 - 60 % ของแคลลอรี่ ที่คุณได้รับจากสารอาหารทั้งหมด โดยอัตราส่วนที่เหมาะสมสำหรับคาร์โบไฮเดรตคือ  สำหรับมื้อทั่วๆไปนั้น คุณควรจะได้คาร์โบไฮเดรต 1 - 1.5 กรัม ต่อจำนวนโปรตีน 1 กรัม (หลักการจำ คือให้นึกภาพว่าเมื่อคุณทานเนื้อไก่ 1 กรัมคุณก็ต้องทานข้าว 1 -  1.5 กรัม จะได้เข้าใจความหมายของคำนี้ได้ แต่ในหลักความเป็นจริงแล้วเนื้อไก่ 1 กรัมไม่ได้ให้โปรตีนคุณ 1 กรัมหรอกนะครับ ผมสอนวิธีจำให้เฉยๆ) ส่วน มื้อที่ 2 หลังจากการเล่นเวท คุณจะต้องรับ คาร์โบไฮเดรต เพิ่มขึ้นเป็น 2 - 3 กรัม ต่อจำนวนโปรตีน 1 กรัม (อธิบาย - นักเพาะกาย ทั่วไป  จะแบ่งมื้ออาหารออกเป็นมื้อเล็กๆวันละ 6 มื้อ  เพราะ เขาต้องทานเยอะมาก และไม่ต้องการให้มีปัญหาเรื่องหน้าท้อง) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หาได้จากข้าวโอ๊ต, ข้าวไม่ได้ขัด, ถั่ว, ผักสีเขียว และเหลือง, ผักต้ม, มันหวาน (อธิบาย - อย่างที่บอกไว้ข้างต้นแหละครับว่าเราหาอย่างอื่นทดแทนได้ในบ้านเรา  ไม่จำเป็นต้องไปทานอาหารจืดชืดแบบฝรั่งเขาหรอก เราก็ทานข้าวธรรมดา ผักจิ้มน้ำพริก มันต้มน้ำตาลแทน แถมยังจะดีกว่าของเขาด้วยซ้ำ) คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว หาได้จาก อาหารเสริม จำพวกโปรตีน, กรดอมิโน (สำหรับว่า ต้องการเท่าไรนั้น ก็พิจารณาจาก น้ำหนักตัวของคุณ) พิซซ่าใส่เนยที่ปราศจากไขมัน , แพนเค๊ก , ขนมปังซิเลียใส่ใส้ไก่งวง (สำหรับความรู้ ในหัวข้อเรื่อง คาร์โบไฮเดรตนี้  ทำให้เราทราบว่าหากเราไปเล่นเวทตามห้องเพาะกาย ตามโรงแรมนั้น เมื่อเล่นเสร็จเหนื่อยๆออกมา ทางบริกรก็จัดพวก โปรตีนปั่น ให้คุณ และยังขายในราคาแพงด้วยนั้น เมื่อคุณศึกษาหัวข้อที่ผ่านไปนี้แล้ว ก็จะทราบว่านั่นคือการกระทำที่ผิด เพราะคุณกำลังรับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเข้าไปหลังจากการเล่นเวทยังไม่ถึง 2 ชม.เลย ก็แล้วแต่นะครับว่าคุณจะเชื่อผม หรือเชื่อคนที่กำลังพยายามขาย โปรตีนปั่น ให้คุณกันแน่)

ไขมัน

             อย่าเห็นว่า ไขมัน เป็นสิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงและแตะต้องไม่ได้นะครับ โดยธรรมชาติแล้ว อย่างน้อยที่สุดร่างกายคุณจะสมดุลอยู่ได้ คุณจะต้องได้รับไขมันในปริมาณหนึ่ง ซึ่งไม่เท่ากันในแต่ละคน โดยถ้ายังจำหัวข้อเรื่องแคลลอรี่ข้างต้นได้  คุณก็จะคำนวณได้ว่าวันหนึ่งคุณควรจะรับไขมันเป็นปริมาณเท่าใด โดยคำนวณจากปริมาณแคลลอรี่ที่จะได้จากไขมันก่อน แล้วก็คำนวณจากพื้นฐานถัดมา คือต้องมีแคลลอรี่ที่ได้จากไขมันเป็นปริมาณ 10 - 15 เปอร์เซ็นต์ สำหรับแหล่งที่ให้ไขมัน ก็ได้จากอาหารธรรมดาที่เรากินอยู่นี่แหละ เช่น จากน้ำมันพืชที่ทำจากมะกอก (ของไทยเรา ก็คือ น้ำมันพืชธรรมดา นั่นแหละ)

อาหารมื้อดึก
             อย่างน้อยในชีวิตนี้ คุณก็ต้องเคยได้ยินคนพูดบ้างไม่มากก็น้อยว่า อย่ากินอะไรก่อนเข้านอน เพราะจะทำให้คุณอ้วน  และนั่นแหละ คือความคิดที่ไร้สาระที่สุดที่ผมเคยได้ยินมา คุณต้องปรับความเข้าใจเสียใหม่ว่าความรู้ที่ผมเสนอให้คุณนี้อยู่บนพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์และการวิจัย ลองผิดลองถูกมาเป็นเวลาหลายสิบปี  ไม่ใช่สิ่งที่ผมคิดเองแล้วเอามาบอกคุณ  คุณจะต้องรู้ว่าสำหรับนักเพาะกายที่ทานอาหารเป็นมื้อเล็กๆ วันละ 6 มื้อ คือแต่ละมื้อห่างกัน 2 - 4 ชั่วโมง จนเป็นโปรแกรม ในการสร้างระบบ คะตะไลต์ (ระบบ การสังเคราะห์อาหาร เพื่อใช้เสริมสร้าง ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ) ให้แก่ร่างกายแล้วนั้น จะเกิดอะไรขึ้นถ้าร่างกายไม่ได้รับอะไรเลยเป็นเวลาถึง 10 - 12 ชั่วโมงตลอดทั้งคืน แน่นอนครับว่าการฟื้นตัว ของกล้ามเนื้อก็ต้องหยุดชะงักไป   สิ่งที่จะเสนอแนะคือ คุณจะต้องแบ่งอาหารช่วงมื้อเย็นออกเป็น 2 มื้อเล็ก  ผมไม่ได้พูดถึงมื้อใหญ่นะครับ  โดยมีหลักอยู่ที่ว่า คุณจะต้องเน้นโปรตีน ากกว่าคาร์โบไฮเดรต เพราะเวลาที่เราเข้านอนแล้ว ร่างกายก็ไม่ต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตแต่อย่างใด   เราใช้โปรตีนในการรักษาระบบการสังเคราะห์อาหารให้คงตัว และทำให้ ฮอร์โมนที่สร้างความใหญ่โตของกล้ามเนื้อไหลออกมาจากต่อมของมันในขณะที่เรากำลังหลับอยู่ ซึ่งนับเป็นกระบวนการที่สำคัญมาก และคนมักมองข้ามไป โดยในทางปฏิบัติ ผมแนะนำให้ทานโปรดีนปั่น หรืออะมิโนเม็ด และไข่ขาวอย่างเดียวไม่มีไข่แดงจำนวน 3 - 4 ฟองก่อนนอน และถ้าเป็นไปได้ ในกลางดึกตอนที่คุณลุกมาเข้าห้องน้ำ ก็ควรทานเมนูเดียวกันนี้อีกครั้งด้วย แล้วอย่าลืมคำนวณปริมาณ แคลลอรี่ที่คุณรับไปในช่วงอาหารมื้อดึกนี้ เข้าไปในตารางประจำวันด้วยนะครับ  ตัวผมเองนั้น รับรองโดยเอาหัวเป็นประกันเลยว่าการทานอาหารรอบดึกนี้ นอกจากจะทำให้คุณเป็นแชมเปี้ยนแล้ว มันจะไม่ทำให้ คุณอ้วน อย่างเด็ดขาดครับ 

กฏโภชนาการ 63 ข้อสำหรับการสร้างกล้าม


กฏโภชนาการ 63 ข้อสำหรับการสร้างกล้าม
จากหนังสือ FLEX ฉบับเดือนเมษายน 2551
เอกสารชุดนี้ มีเพื่อนสมาชิกช่วยกันแปลให้ ต้องขอขอบพระคุณเป็นอย่างสูงครับ - 
Webmaster
 

       เติมคลังเชื้อเพลิงของคุณให้เต็ม  มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องใช้เผาผลาญเพื่อสร้างกล้ามเนื้อของคุณ  และในบทความนี้ คือภาพรวมทั้งหมดที่คุณจำเป็นต้องรู้เดี่ยวกับการไดเอ็ท, อาหารเสริม และ โภชนาการสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
 

 

หน้า 124,126 (24 ก.ค.51) โดยคุณ info@peg.co.th  อ่านข้อมูลผู้แปล

       ถ้าคุณถามนักเพาะกายส่วนใหญ่ พวกเขาจะให้คำตอบที่เหมือนกันแก่คุณว่า “การฝึกฝนเป็นส่วนที่สามารถทำได้ง่าย” ถึงแม้คุณจะอดทนฝึกหนักวันแล้ววันเล่าแต่มันก็ไม่สามารถพาคุณก้าวข้ามขีดจำกัดทางกายภาพไปได้ มันเป็นเพียงแค่การทำความเข้าใจในการฝึกฝนท่าทาง อย่าง bench prees, squat, curl และท่าอื่นๆซึ่งมันก็ไม่ยากนักที่จะฝึกฝนให้ชำนาญได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกระหายที่จะพัฒนาตัวเอง

       ในทางตรงกันข้ามโภชนาการกลับเป็นเรื่องที่ยุ่งยากกว่า เช่น คาร์โบไฮเดรท หรือโปรตีนชนิดใดที่คุณควรจะเลือกรับประทาน?, ไวตามินและเกลือแร่ชนิดใดที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย? และยังไม่ต้องกล่าวถึง การจัดแบ่งมื้ออาหาร, ครีเอทีน ละอาหารเสริมหลากหลายชนิดที่นักเพาะจำเป็นต้องให้ความใส่ใจเป็นพิเศษ สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่นักเพาะกายผู้ที่ต้องการยกระดับการพัฒนากล้ามเนื้อของตนจะต้องให้ความสำคัญ

       และหากคุณเริ่มมีคำถาม, คำตอบของมันมีมากกว่าที่จะนำมากล่าวไว้ที่นี่ได้ทั้งหมด แต่เราจะประมวลเอาหลักการที่สำคัญๆเกี่ยวกับโภชนาการมาสัก 63 ข้อ เพื่อเป็นแนวทางให้คุณใช้ในการ พิจารณาสิ่งต่างๆที่เกี่ยวข้องในเรื่องของโภชนาการและอาหารเสริม

        คำอธิบายโดยสรุปแต่ครอบคลุมนี้ จะช่วยให้คุณง่ายต่อการติดตามจากความรู้เบื้องต้นจนถึงระดับสูง ซึ่งได้ผ่านการตรวจสอบความถูกต้องและความมีประสิทธิผล จากทีม FLEX มาแล้ว.ไม่ว่าคุณจะต้องการเพิ่มขนาด, ลดหรือรักษาน้ำหนัก คุณจะได้ค้นพบกับสิ่งที่คุณต้องการรู้ที่นี่

 


ส่วนที่ 1 พื้นฐานทางโภชนาการของคุณ

       โปรแกรมการควบคุมอาหารสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สามารถสร้างขึ้นมาจากอาหารทั่วๆไปที่เรารับประทาน แต่มันก็ยังสามารถออกแบบโดยพิจารณาจากการนำสารอาหารย่อยๆมาประกอบกัน เช่น โปรตีน, คาร์โบไฮเครท และไขมัน เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด นักเพาะกายจำเป็นต้องทราบว่าขาจะต้องบริโภค โปรตีน, คาร์โบไฮเครท และไขมันปริมาณเท่าใด(กี่กรัม)ในแต่ละวัน
 
       ปริมาณ, ชนิด และสัดส่วน ของสารอาหารที่บริโภคเข้าไป (รวมถึงช่วงเวลาในการบริโภค) จะเป็นตัวช่วยในการประเมินความเหมาะสมของโปรแกรมการไดเอ็ทใดๆของนักเพาะกาย
 
       สารอาหารอื่นๆ เช่น น้ำ และอาหารพวกเส้นใย ก็มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อนักเพาะกาย และจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับมันด้วย

 

 

1 บริโภคโปรตีนให้มากพอ 

       
ในแต่ละวันนักเพาะกายควรรับประทานโปรตีนอย่างน้อยจำนวน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และหากคุณฝึกหนักสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ต่อวัน แม้ปริมาณโปรตีนที่นักเพาะกายแต่ละคนต้องการจะแตกต่างกันออกไป แต่ปริมาณขั้นต่ำที่แนะนำนี้เป็นปริมาณที่สามารถมั่นใจได้ว่าเป็นปริมาณที่เพียงพอสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หากน้ำหนักตัวคุณน้อยหรือ ความต้องการใช้แคลอรี่ในการซ่อมแซมร่างกายของคุณสูง คุณก็อาจต้องการโปรตีนมากกว่านักเพาะกายที่มีขนาดร่างกายใกล้เคียงกับคุณ

2  ทานคาร์โบไฮเดรทให้เพียงพอสำหรับเก็บไว้ใช้เป็นพลังงานของคุณ

       ร่างกายของคุณ มีความสามารถในการใช้โปรตีน, คาร์โบไฮเครท และไขมัน เพื่อเป็นแหล่งพลังงาน แต่เมื่อคุณฝึกอย่างหนัก ร่างกายจะเลือกใช้คาร์โบไฮเดรทเป็นแหล่งพลังงานมากกว่า การทานคาร์โบไฮเดรทให้เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายของคุณเติมพลังงานให้กับตัวเองได้ง่ายขึ้น ควรเก็บโปรตีนและไขมันไว้เพื่อใช้สำหรับหน้าที่เฉพาะของมันจะดีกว่า (Webmaster - ความหมายคือว่าถ้าคุณทานคาร์โบไฮเดรทน้อยไป ร่างกายมันจะไปดึงเอาโปรตีนมาเผาเป็นพลังงานแทน ทั้งๆที่หน้าที่ของโปรตีน คือเอาไว้ใช้ในการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ) 

3  ให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรท ชนิดย่อยช้า (slow digesting carbs) ;

       โครงสร้างของคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อนเกิดจากการรวมตัวของห่วงโซ่น้ำตาล (Long Chain Sugar) ซึ่งคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อนส่วนใหญ่ย่อยช้าแต่ก็มีบางชนิดที่ไม่เป็นเช่นนั้น ดังนั้นคุณควรเน้นรับประทานพวก whole-grain (ธัญพืชที่ผ่านกระบวนการขัดสีน้อย มีเส้นใยอาหารสูง เช่นขนมปังโฮลวีท, พาสต้า, ข้าวโอ๊ต, ข้างกล้อง เป็นต้น) และมันเทศ ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรท ชนิดย่อยช้า ซึ่งตรงกันข้ามกับขนมปังขาวและมันฝรั่ง รวมถึงน้ำตาล ที่เป็นคาร์โบไฮเดรท ชนิดย่อยเร็ว

       คาร์โบไฮเดรท ชนิดย่อยช้า จะให้พลังงานได้นานกว่าและโอกาสที่จะกลายเป็นไขมันพอกตามร่างกายก็น้อยกว่าด้วย เมื่อเราอยู่ในช่วงของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรพยายามรับประทานคาร์โบไฮเครทให้ได้อย่างน้อยวันละ 2 – 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์

       และสำหรับในช่วงของการตบแต่งกล้ามเนื้อเพื่อความคมชัดควรลดการรับประทานคาร์โบไฮเดรทลงเหลือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์

4  ลดความสำคัญของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวลงในบางเวลา 

       ในช่วงเวลาระหว่างวัน นักเพาะกายควรลดแคลลอรี่ที่ได้จากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว(น้ำตาล)ลง เนื่องจากร่างกายสามารถดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวได้อย่างรวดเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปของเหลวแม้อาจมีไขมันหรือมีอาหารอื่นเจือปนอยู่ที่จะช่วยชะลอการลำเลียงสู่ทางเดินอาหารก็ตาม  เพาะมันสามารถกระตุ้นให้ร่างกายเก็บน้ำตาลเหล่านี้ไว้ในรูปของไขมันสะสมตามร่างกายของเรา    อนึ่ง - อาหารที่อุดมไปด้วยน้ำตาลเป็นอุปสรรค์ต่อนักเพาะกายที่ต้องการลดระดับไขมันใต้ผิวหนังด้วย

       แต่หลังจากพึ่งฝึกอย่างหนักเสร็จใหม่ๆ รูปแบบจะตรงกันข้ามทันที เพราะปริมาณของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว มีผลต่อปริมาณการหลั่งอินซูลิน คือเป็นผลดีมากๆถ้าคุณทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหลังจากการฝึกอย่างหนัก (เท่านั้น)

5  จำกัดไขมันอิ่มตัวและหลีกเลี่ยงไขมันอันตราย

       การมีไขมัน 2 ชนิดนี้มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ นอกจากนี้ยังบั่นทอนความพยายามในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของเราอีกด้วย ไขมันอันตรายมักจะพบในกระบวนการผลิตอาหาร เช่น แคร็กเกอร์, คุ้กกี้ และอาหารอื่นๆที่ใช้การอบ, ปิ้ง และย่าง ส่วนไขมันอิ่มตัวจะพบมากในชิ้นเนื้อที่มีคุณภาพต่ำ (เนื้อติดมัน)

6 บริโภคไขมันที่มีคุณภาพ

       อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Monounsaturated Fat (ไขมันที่มีประโยชน์ เป็นไขมันที่มีความอิ่มตัวที่ถูกต้อง) ซึ่งมีประโยชน์ต่อนักเพาะกายมาก อย่าเหมาเอาว่าอาหารสำหรับนักเพาะกายที่ควบคุมน้ำหนักนั้นต้องเป็นประเภทไขมันต่ำก็ใช้ได้ แต่ต้องคำนึงด้วยว่าไขมันที่ต้องมีปริมาณต่ำนั้นคือไขมันอิ่มตัวและไขมันอันตราย ส่วนกรดไขมัน โอเมก้า-3 ที่พบในปลา และ Flaxseed oil (ได้มาจากเมล็ดของต้นปอและป่าน ซึ่งเต็มไปด้วยกรดแอลฟา-ไลโนลีนิก) มีบทบาทสำคัญในการสร้างสภาวะของฮอร์โมนที่มีประโยชน์ต่อการเสริมสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมัน. ไขมันไม่อิ่มตัวอื่นๆ เช่นที่พบในมะกอก, อะโวโกโด, ถั่ว, เมล็ดพืช และ น้ำมันจากมะกอกและ canola (ต้นไม้ชนิดหนึ่งปลูกไว้เพื่อเป็นอาหารสัตว์เมล็ดสามารถทำน้ำมันได้) มีประโยชน์อย่างมากต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของนักเพาะกาย แต่หากคุณอยู่ในช่วงตบแต่งกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความคมชัด คุณควรรับไขมันต่อวันเพียง 20-30 % ของการควบคุมอาหารปกติของคุณ

7 นับจำนวนแคลลอรี่

       หากเราจะมาวิเคราะห์โปรแกรมการควบคุมอาหารของนักเพาะกาย สารอาหารต่างๆมักจะถูกแยกย่อยเป็น เปอร์เซ็นต์ ยกตัวอย่างเช่น คำแนะนำสำหรับการควบคุมอาหาร ในช่วงนอกฤดูการแข่งขัน แนะนำให้รับแคลลอรี่จากคาร์โบไฮเดรท 50%, โปรตีน 30% และอีก 20 % จากไขมัน และเพื่อที่จะทำตามแนะนำข้างต้นได้อย่างถูกต้องคุณจำเป็นต้องมีข้อมูลที่เป็นประโยชน์ดังนี้

       คาร์โบไฮเดรท 1 กรัมจะให้พลังงานราวๆ 4 แคลลอรี่,  ทุกๆ 1 กรัมของโปรตีนจะให้พลังงาน ประมาณ 4 แคลลอรี่เช่นกัน ในขณะที่ ไขมัน 1 กรัม จะให้พลังงานถึง 9 แคลลอรี่

       ความแตกต่างกันของตัวเลขแคลลอรี่เหล่านี้จะเป็นตัวอธิบายว่าทำไมแม้กระทั่งนักเพาะกายที่ ไม่ได้ใช้โปรแกรมการควบคุมอาหารโดยทานอาหารไขมันต่ำ จำเป็นต้องให้ความสนใจต่อแคลลอรี่ที่ได้รับจากไขมันด้วย เช่นเดียวกับที่ให้ความสำคัญกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรท  ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องได้รับแคลลอรี่อย่างน้อย 20 แคลลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และเมื่อต้องการรีดไขมัน ให้ลดปริมาณแคลลอรี่ให้เหลือ 15 แคลลอรี่ หรือน้อยกว่านั้นต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์

8 ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 1 แกลลอน

       น้ำเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพโดยรวมของเรา และจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อด้วย การรักษาให้ร่างกายมีปริมาณน้ำเพียงพอจะช่วยให้เราได้รับประโยชน์จากการสังเคาระห์โปรตีนจนถึงการย่อยสารอาหาร การดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอ (....มีแปลต่อโดยเพื่อนสมาชิกท่านอื่น)

 

       ต้องขอบคุณสำหรับกฏข้อ 8  ที่ทำให้มาร์ค  ดัคเดลล์ รู้ว่าน้ำที่เขาดื่มระหว่างพักเซท ทำให้กล้ามเนื้อเขาดูเต็มและเต่งตึง

 

หน้า 128,129 (17 ก.ค.51) โดยคุณ chim_mind@yahoo.com  อ่านข้อมูลผู้แปล

(ต่อ) การดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยนำสารอาหารเข้าสู่กระแสเลือด และเข้าสู่เซลกล้ามเนื้อ น้ำยังเป็นแหล่งสำคัญสำหรับแร่ธาตุหลายชนิด แต่อย่าคิดจะดื่มน้ำเป็นแกลลอนภายในครั้งเดียวนะครับ ควรจะค่อยๆดื่มระหว่างวัน สิ่งนี้สำคัญมาก สำหรับนักเพาะกายที่ทานโปรตีนในปริมาณมาก และสำคัญพอๆกับคนที่ทาน ครีเอติน สารเพิ่มการเผาผลาญไขมัน หรือ อาหารเสริมอื่นๆ ที่จะส่งผลต่อปริมาณน้ำในร่างกาย (hydration) โปรดจำไว้ว่า น้ำจะทำให้กล้ามเนื้อดูเต่งตึง และยังช่วยให้คุณดูดี (lean) จากงานวิจัย พบว่า การดื่มน้ำสองถ้วย ระหว่างมื้ออาหาร จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน น้ำมีความสำคัญต่อนักเพาะกายมาก ดังนั้น จึงไม่ควรมองข้ามไป       คุณควรดื่มน้ำ ครั้งละครึ่งลิตร (1 pint = 473 มิลลิลิตร) ระหว่างมื้ออาหารหลัก และต้องพยายามดื่มน้ำให้ได้วันละ 1 แกลลอน (ประมาณ 4 ลิตร)  ตามที่ได้แนะนำไว้9 เพิ่มปริมาณใยอาหาร (fiber)
       อาหารสำหรับนักเพาะกายนั้น ส่วนใหญ่มีใยอาหารน้อย แต่ว่า นักเพาะกายจำเป็นต้องทานใยอาหารปริมาณมาก ซึ่งควรมาจาก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผลไม้ และผัก (คาร์โบไฮเดรต เชิงซ้อน ได้แก่พวก ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ- ผู้แปล) นักเพาะกายควรทานใยอาหารอย่างน้อย 30 กรัมต่อวัน และมากกว่านั้นเมื่อคุณทานอาหารที่ให้พลังงานสูง ถ้าอาหารที่คุณทาน มีใยอาหารน้อย คุณควรทานผลิตภัณฑ์เสริมใยอาหารด้วย10 ทานเนื้อสัตว์ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ       โปรตีนที่ได้ ไม่ว่าจากแหล่งใดก็ตาม ดีต่อนักเพาะกายที่ต้องการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ แต่โปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (lean meat) จะเป็นแหล่งที่ดีที่สุด เนื้อสัตว์เช่น เนื้อไก่ง่วง เนื้อไก่ เนื้อวัว และเนื้ออื่นๆ ให้โปรตีนครบถ้วน ซึ่งหมายถึงมี กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน แต่โปรตีนจากพืช จะให้ไม่ครบ และให้ปริมาณที่น้อยกว่า       เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด ทีมงานหนังสือ FLEX ของเรา ขอแนะนำให้นักเพาะกายทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เกือบทุกมื้อ และตัวเลือกที่ดีที่สุด คือ เนื้ออกไก่ หรือ เนื้ออกไก่งวง และ เนื้อแดงไม่ติดมัน11 ทานปลาที่มีไขมันสูง และไขมันต่ำ       ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ซึ่งนักเพาะกายควรทานประจำ ปลาบางชนิดมีไขมันชนิดดีในปริมาณสูง ปลาบางอย่างมีน้อย ไขมันที่ได้จากปลามีประโยชน์ต่อนักเพาะกาย ซึ่งต่างจากไขมันที่ได้จากเนื้ออื่นๆ ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน เป็นแหล่งของ กรดไขมัน โอเมกา-3 ซึ่งช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ยังช่วยลดไขมันได้ด้วย ปลาที่มีไขมันน้อยกว่า เช่น ปลา ทิลาเพีย  (ปลาน้ำจืดชนิดหนึ่ง- ผู้แปล) ก็เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีด้วย นักเพาะกายทุกคน ไม่ว่าจะอยู่ช่วงไหนของการควบคุมอาหาร หรือมีเป้าหมายการฝึกซ้อมอย่างไร ควรจะต้องทาน ไขมันปลาอย่างน้อย 8 ออนซ์  (ประมาณ240-250 กรัม) สัปดาห์ละ 2 ครั้ง12 นม และไข่ : แหล่งโปรตีนชั้นดี       ไข่มีสารพัดประโยชน์ ง่ายต่อการทำอาหารและบริโภค และยังไม่แพงด้วย คุณควรทานเฉพาะไข่ขาว ถ้าต้องการแหล่งโปรตีนที่ให้พลังงานน้อยให้ทานไข่ขาว  และถ้าคุณต้องการไขมันชนิดดีให้ทานไข่แดง (Webmaster - คำว่าไขมันชนิดดี ไม่ใช่คำพูดประชดนะครับ ต้นศัพท์มันคือ Benefits of healthy fats คือไขมันที่นำมาใช้ประโยชน์ได้  ไม่ใช่คำประชดว่า ถ้าอยากได้ไขมันไปเต็มๆล่ะก็ ให้ทานไข่แดงสิ )  เลซิทิน และสารอาหารอื่นๆ คุณทำเป็นไข่ต้มก็ได้ ซึ่งง่ายต่อการพกพา นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์นมก็ยังเป็นอีกทางเลือกหนึ่งด้วย นม มีส่วนที่เรียกว่า เคซีน (casein) และ เวย์ (whey) ซึ่งมีประโยชน์มาก นมพร่องมันเนย เป็นแหล่งโปรตีน แคลเซียม และสารอื่นๆ ที่ดี ถูก และหาง่าย

 

ฌอน  เรย์ รู้ดีว่าไข่ที่ผ่านกระบวนการให้ความร้อน คือแหล่งโปรตีนชั้นดี

 

       ชีส (cottage cheese) เป็นส่วนเคซีนที่ได้จากนม และมีโปรตีนที่มาก คุณสามารถหาทานได้แบบ ไขมันต่ำ หรือ พร่องมันเนย ซึ่งไม่แพงมาก       โยเกิร์ต รสจืด ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน มีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการย่อยอาหารด้วย13 ทานธัญพืชและแป้ง ให้เหมาะสม       นักเพาะกายบางคนอาจจะไม่ค่อยชอบทาน ข้าวกล้อง (brown rice) และ แป้งที่ไม่ผ่านการฟอกสี (whole wheat products) เพราะว่ามีแต่แป้ง นักเพาะกายบางคน อาจจะทาน พาสต้า หรือ ซีเรียล และขนมปัง โดยทั่วไปแล้ว คุณควรทานธัญพืชร่วมด้วย และสังเกตุว่า อาหารเหล่านี้ส่งผลต่อร่างกายคุณอย่างไร นักเพาะกายบางคนทานทุกวัน และไม่มีผลข้างเคียงใดๆ แต่บางคน จำเป็นต้องเฝ้าระวังปริมาณที่ทาน แต่ไม่ว่ากรณีใดๆ นักเพาะกายควรเลือกทาน ธัญพืชที่ไม่ผ่านการฟอก (whole-grain) มากกว่า ที่ฟอกแล้ว (processed grains)

14 ทานผักทุกวัน       ผัก มักถูกละเลยความสำคัญอยู่บ่อยครั้ง นักเพาะกายจำนวนมากที่เข้มงวดกับการทานโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่ไม่สนใจที่จะทานผักให้มากเพียงพอ และหลากหลาย นักเพาะกาย ควรทานอย่างน้อย 5-6 ส่วน (servings)  ทุกวัน  เพื่อให้ได้ปริมาณผักที่ครบถ้วน ควรจะมีผักมากกว่าหนึ่งส่วน (serving)ต่อมื้ออาหาร เพราะผักให้สารอาหารที่จำเป็น และเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีด้วย  และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึม อาหารที่มีโปรตีนสูงด้วย15 ผลไม้: แหล่งสารอาหารและใยอาหาร       มีนักเพาะกายจำนวนมาก ไม่ทานผลไม้ เพราะคิดว่าทานแค่ผักก็เพียงพอแล้ว  แต่ความจริง ผลไม้เป็นแหล่งใยอาหาร คาร์โบไฮเดรต สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารอื่นๆ ผลไม้ส่วนมาก เป็นแหล่งที่ให้คาร์โบไฮเดรตประเภทดูดซึมช้า (slow-digesting carb source) และยังเป็นแหล่งสารอาหารบางอย่าง ที่หาได้ยากจากแหล่งอื่น คุณควรทานผลไม้หลากหลายประเภท ในปริมาณ 2 ชิ้น (หรือ servings) หรือ มากกว่านั้น ต่อวัน ผลไม้ยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต ที่ดีก่อนที่คุณจะออกกำลังด้วย
16 เสริมอย่างชาญฉลาด       อาหารเสริมหลายชนิดเป็นเครื่องมือที่จะช่วยให้คุณบรรลุถึงจุดมุ่งหมาย พวกมันไม่ใช่ทั้งยาวิเศษ และยาพิษ ที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณสมปรารถนาคุณจะต้องใช้อาหารเสริมอย่างฉลาด คือต้องรู้ว่าอาหารเสริมนั้นให้อะไรแก่คุณ คุณจะต้องหมั่นฝึกฝน และควบคุมอาหารอย่างเข้มแข็ง ถ้าคุณขยันฝึก และใช้อาหารเสริมอย่างถูกวิธี (รู้จักสรรพคุณของอาหารเสริม) เมื่อนั้นคุณก็จะได้รับประโยชน์จากอาหารเสริม17 การใช้อาหารเสริมจำพวกโปรตีน       ให้ทานอาหารเสริมโปรตีนอย่างน้อยหนึ่งครั้ง ในวันพักผ่อน และสองครั้งในวันที่มีการฝึก สำหรับยี่ห้อที่ใช้นั้น ถ้าคุณเลือกผลิตภัณฑ์ที่เชื่อถือได้ มันก็จะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้น 40-80 กรัมต่อวัน และช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามหลักของนิตยสาร FLEX ของเรา  (โปรตีนอย่างน้อย กรัม ต่อน้ำหนักตัวปอนด์ ต่อวันซึ่งมันจะเพียงพอต่อการเร่งการเจริญของกล้ามเนื้อ ภายในเวลา เดือน เมื่อต้องการปฏิบัติตามสูตรดังกล่าว จำเป็นต้องได้รับโปรตีนมากขึ้น และควบคุมพลังงานที่ได้รับจากโปรตีนเสริม โดยให้กินผงโปรตีน เช่น whey ประมาณ 20 กรัม ก่อนการฝึก 30 นาที และประมาณ 40 กรัม หลังจากฝึกเสร็จ ในวันพักผ่อน ให้กินโปรตีนอย่างน้อย 40 กรัม ระหว่างมื้ออาหาร
18 การกิน ครีเอทีน (creatine)

       การเสริมด้วยครีเอทีน ช่วยให้นักเพาะกายได้ประโยชน์อย่างมาก เช่น การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อเร็วขึ้นหลังการออกกำลังอย่างหนัก ลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังออกกำลัง และเพิ่มมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ให้กินครีเอทีน 3-5 กรัม ทันทีก่อน และหลังการฝึก
19 ลองกิน เบต้า-อะลานีน (beta-alanine)
       เบต้า-อะลานีน จับตัวกับ ฮีตทิดีน (histidine) ในกล้ามเนื้อ เพื่อสร้าง คาร์โนซีน (carnosine) กล้ามเนื้อที่มีคาร์โนซีนเพิ่มขึ้น จะมีความแข็งแกร่ง และความทนทานมากขึ้น จากงานวิจัย ได้แสดงให้เห็นว่า นักเพาะกายที่ได้รับเบต้า-อะลานีน รวมไปถึงครีเอทีนจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นกว่าการได้รับเพียง ครีเอทีน ให้กิน 1-2 กรัม ทันทีก่อน และหลังการฝึก


20 ใช้วิตามินรวม และ/หรือแร่ธาตุรวม       กินวิตามินรวมพร้อมกับอาหารเช้า และอาหารเย็น ทุกวันเพื่อความแน่นอน การมีวิตามินบางชนิดน้อยเกินก่อให้เกิดการหยุดชะงักในการสร้างกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องไม่ดีเลยถ้าเราฝึกฝนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่มัวกินแต่อาหาร ฟาส์ต ฟูด เพราะจะทำให้คุณขาดสารอาหารจำพวกวิตามิน และเกลือแร่ ซึ่งนั่นจะเลวร้ายมาก คุณจะต้องรู้ว่า วิตามิน และแร่ธาตุเหล่านั้นจำเป็นต่อการ สร้างกล้ามเนื้อ และการเผ่าผลาไขมัน

21 ผสมสารต้านอนุมูลอิสระหลายตัวเข้าด้วยกัน       เครื่องดื่มที่ดีจะมีสารต่อต้านประจุบวก โดยจะไปลดการสร้างอนุมูลอิสระระหว่าง และหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก หลักการในการต้านอนุมูลอิสระFLEX ได้กล่าวว่า วิตามินอี (vitamin E) ควรได้รับ 400-800 ยูนิต วิตามินซี (vitamin C) ควรได้รับ 500-1000 มิลลิกรัม และ ซีลีเนียม (selenium) ควรได้รับ 200 ไมโครกรัม ดังนั้นระหว่างการพักในแต่ละวันควรจะดื่มน้ำผัก และผลไม้

22 ใช้ กลูตามีน (glutamine)
       เรารู้ว่ากลูตามีน มีคุณสมบัติในการเพิ่มระดับภูมิคุ้มกัน ไม่เพียงแต่เป็นกรดอะมิโนที่มีอยู่ในร่างกาย แต่กลูตามีนยังมีความสำคัญต่อนักเพาะกายทุกคนถ้าคุณมีสภาวะเครียดเกิดขึ้นจากการจำกัดอาหาร และการฝึก การเสริมด้วยกลูตามีน ร่างกายจะเก็บกลูตามีนไว้ในเซลล์กล้ามเนื้อ เพื่อการเจริญของกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รวมไปถึงช่วยในการสร้างฮอร์โมน และเพิ่มอตัราการเผ่าผลาญพลังงานของร่างกาย กิน 5-10 กรัมพร้อมอาหารเช้า ก่อนและหลังการฝึก และก่อนเข้านอ

23 เติมด้วยอาร์จินีน (arginine)
       พยายามผสมอาร์จินีนไปพร้อมกับอาหารเสริมอื่นๆ อาร์จินีน เป็นกรดอะมิโนที่สำคัญชนิดหนึ่ง และรู้กันมานานแล้วว่านักเพาะกายใช้สำหรับเพิ่มการปล่อยฮอร์โมนสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ -โกรทฮอร์โมน (growth hormone) การวิจัยแสดงให้เห็นว่าช่วยรักษาบาดแผล ซึ่งขจัดปัญหาต่างๆ ที่เกิดขึ้นภายในร่างกายหลังจากการฝึก อาร์จินีนเกี่ยวข้องกับการไหลเวียนของเลือด โดยการเปลี่ยนไนตริกออกไซด์ ในร่างกาย เพิ่มเจริญเติบโต และความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ กินอาร์จินีน 3-5 กรัม ก่อนอาหารเช้า ก่อนการฝึก 30-60 นาที และ 30-60 นาทีก่อนเข้านอน
24 เต็มที่กับแร่ธาตุ       กิน แคลเซียม และแมกนีเซียม ในปริมาณมาก  ถ้าคุณอ่านที่ฉลากผลิตภัณฑ์จำพวกวิตามินรวม (multivitamin) คุณจะพบว่ามีเครื่องหมาย “-“ บริเวณที่บอกปริมาณของแร่ธาตุที่มีอยู่ในขวด ซึ่งปกติทางโรงงานควรจะเขียนไว้ แต่เพราะมันมีปริมาณน้อย โดยส่วนใหญ่แล้ว แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียมที่ได้รับในแต่ละวันจะมีปริมาณต่ำ แคลเซียมมีความสำคัญต่การเผ่าผลาญไขมัน แมกนีเซียมก็ดีสำหรับการออกกำลังกาย และโพแทสเซียม สำหรับปริมาตรเซลล์กล้ามเนื้อ กินวิตามินรวมหนึ่งครั้งต่อวัน ทางที่ดีควรกินอาหารที่มีแคลเซียมให้ได้ปริมาณแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม ต่อวัน (หรือผลิตภันฑ์ที่ปราศจากไขมัน 2-3 ถ้วยแมกนีเซียมควรได้รับ 450 มิลลิกรัม และทานผัก ผลไม้ เพื่อให้ได้รับโพแทสเซียม และแร่ธาตุอื่นๆ

25 ลองกินไทโรซีน (tyrosine)
       ไทโรซีน ป้องกันการเกิดอาการเมื่อยล้า ทางด้านร่างกาย และจิตใจ อันมีสาเหตุจากการขาดการนอนหลับ ความเครียด และ/หรือ การใช้อาหารเสริมที่เกี่ยวกับการเาผลาญไขมัน ให้กินไทโรซีน 1-4 กรัม ในตอนเช้าของวัน  การศึกษากับทหารแสดงให้เห็นว่า ไทโรซีนช่วยเพิ่มศักยภาพ ภายใต้ความกดดันและเป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการเาผลาญไขมันโดยจะไปกระตุ้นฮอร์โมน นอร์อีพิเนพพรีน (norepinephrine)

26 อย่าละเลยกรดไขมันโอเมก้า 3 (omega-3s)
       กรดไขมันโอเมก้า มีอยู่ในอาหารเสริมพวกน้ำมันจากปลา โอเมก้า ในแคบซูลประกอบด้วย EPA และ DHA มีประสิทธิภาพมากกว่า น้ำมันที่ได้จากธัญพืช โดยจะไปกระตุ้นการเผ่าผลาญไขมัน รักษามวลกล้ามเนื้อ ลดการสึกหรอของข้อต่อภายในร่างกาย ช่วยให้อารมณ์ดี กินน้ำมันปลา 1-3 กรัม พร้อมอาหารเช้า และมื้อเย็น

27 เสริมด้วย ZMA       ZMA เป็นสารที่ประกอบด้วย ซิงค์ (zincและ แมกนีเซียม ประโยชน์ของ ZMA คือช่วยให้หลับได้นานขึ้น และช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบแอนแอร์โรบิก (เช่น ยกน้ำหนักหากต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ และกำลัง ZMA สามารถช่วยคุณได้ กิน ZMA ขณะที่ท้องว่าง 30-60 นาที ก่อนเข้านอน ปริมาณที่ได้รับให้ดูที่ฉลากของแต่ละผลิตภัณฑ์


28 ซ่อมแซมร่างกายด้วยกลูโคซามีน (glucosamine) และ คอนดรอยทิน (chondroitin)
       กลูโคซามีนเป็นตัวยับยั้งการแข็งตัวของกระดูกอ่อน คอนดรอทิน เป็นองค์ประกอบที่เกี่ยวข้องกับเนื้อเยื้อเกี่ยวพัน (เอ็น และพังพืดโดยเฉพาะอย่างยิ่งกระดูกอ่อน อาหารเสริมโดยทั่วไปก็จะมีสารสองชนิดนี้รวมอยู่ด้วย นักเพาะกายควรจะเสริมสารสองชนิดนี้ เพื่อรักษา และป้องกันอาการบาดเจ็บของข้อต่อควรใช้กลูโคซามีน 1,500-2,000 มิลลิกรัม สำหรับคอนดรอยทิน 800-1,200 มิลลิกรัม ในแต่ละวัน ให้แบ่งกินในตอนเช้า และบ่าย

29 ใช้ กรดอะมิโนที่มีโครงสร้างสายกิ่ง (branched-chain amino acid)
       กรดอะมิโนพวกนี้จะมีชื่อย่อว่า BCAAs มีเพียงสามชนิด คือ ลิวซีน (leucine) ไอโซลิวซีน (isoleucine) และ วารีน (valine) ในส่วนของลิวซีนรู้ว่ามีส่วนสำคัญในการเจริญของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะกล้ามเนื้อลาย เสริม BCAAs 5-10 กรัม พร้อมอาหารมื้อเช้า ก่อนและหลังการฝึก และพร้อมกับมื้อค่ำ

 

       บ๊อบ  ซิเชริลโล กล่าวว่า ไม่มียาวิเศษอะไรที่จะทำให้คุณมีกล้ามใหญ่ได้ เว้นแต่จะทำความเข้าใจในเรื่องการใช้อาหารเสริมให้ดีเท่านั้น 

 


30 วิตามินซีช่วยฟื้นความสดชื่นให้คุณได้        วิตามินซีเป็นสาร antioxidant ที่มีพลังในการสังเคราะห์ฮอร์โมน กรดอะมิโนและคอลลาเจน อีกทั้งยังปกป้องเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกัน ตลอดจนเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอีกด้วย โดยปกติร่างกายจะไม่สามารถกักเก็บวิตามินซีไว้ได้ ฉะนั้นเราจึงต้องทานวิตามินซีเข้าไปอยู่เสมอๆ อย่างไรก็ตามยาเสริมที่เป็น multivitamin (เป็นยาที่บรรจุวิตามินไว้หลายๆชนิด) จะมีวิตามินซีอยู่ด้วย แต่ว่าหากเราทานวิตามินซีโดยเฉพาะแล้ว ก็เป็นเครื่องรับประกันว่า เราจะได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอ โดยแต่ละวันร่างกายควรจะได้รับวิตามินซีประมาณ 1,000-2,000 มิลลิกรัม
31 วิตามีนอีคือความวิเศษ       สาร antioxidant (หมายถึงวิตามินอี) สามารถป้องกันเนื้อเยื่อต่างๆในร่างกายได้ โดยทำหน้าที่เปรียบเสมือนเป็นเครื่องมือปกป้องร่างกายจากกระบวนการย่อยสลายได้ นอกจากนั้นวิตามินอียังช่วยให้เซลล์ของเม็ดเลือดแดงมีอายุที่ยาวนานขึ้น ตลอดจนเป็นสารที่จำเป็นในการใช้ออกซิเจนของกล้ามเนื้อด้วย นักเพาะกายควรจะทานวิตามินอีวันละ 400-1,200 IU โดยในอาหารมื้อเช้าควรทาน  400 IU และทานอีก 400-800 IU  ในช่วงหลังการออกกำลังกาย
32 จงไปดื่มชาเขียวเสีย       คุณสามารถดื่มชาเขียวได้ โดยชาเขียวนี้จะไปช่วยกระตุ้นอัตราของกระบวนการสันดาปให้มากขึ้น ทำให้การเผาผลาญไขมันและส่วนเกินที่ร่างกายได้รับมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนั้นยังไปช่วยการฟื้นฟูส่วนของข้อต่อให้ดีขึ้นด้วย ในรายงานผลการวิจัยได้ชี้ว่า ส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย อย่างepigallocathein สามารถดูดซึมได้ดีกว่าในชาทั่วไป โดยในแต่ละวันควรทานชาเขียวสกัด500 g.  ก่อนอาหาร และสามารถดื่มชาเขียวได้ทุกครั้งตามความต้องการ

33 ทานอาหารเช้าให้มาก       นิตยสารเฟล็กซ์ได้แนะนำให้ทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแบบสมบูรณ์ (complex-carb ให้มาก ไม่ว่าช่วงนั้นคุณจะลดความอ้วนอยู่หรือกำลังสร้างกล้ามเนื้อก็ตาม เพราะการทานอาหารเช้าในปริมาณมากนั้น จะไปกระตุ้นการเผาผลาญในร่างกายของคุณ จงวางแผนปริมาณแคลอรี่และสารอาหารที่ต้องการในวันที่คุณจะเริ่มต้น และจงทำอย่างนี้ไปเรื่อยๆ

34 ทานอาหารให้บ่อยมื้อในแต่ละวัน
       นักเพาะกายจะทานอาหารให้หลายมื้อที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อย่างน้อยก็ควรให้ได้ 5 มื้อในวันพักผ่อน และ7 มื้อในวันที่ต้องเล่นกล้าม   การทานอาหารหลายๆมื้อนั้นจะช่วยการทำงานของร่างกายหลายส่วน โดยจะช่วยให้การลำเลียงสารอาหารหลักและรองไปใช้ในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อทำได้ง่ายขึ้น การได้รับแคลอรี่เข้าไปมากๆนั้นจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกายให้ดีขึ้น แทนที่จะเก็บเป็นรูปไขมันในร่างกาย

35 มีโปรตีนในมื้ออาหารทุกมื้อ
       นอกจากจะต้องทานอาหารหลายๆมื้อในแต่ละวันแล้ว เราก็ควรจะให้ความสนใจกับการบริโภคโปรตีนของเราในแต่ละมื้อด้วย โดยในแต่ละมื้อควรทานโปรตีน 20 g.   เป็นอย่างน้อย และจะง่ายกว่านี้หากทานโปรตีนในสัดส่วนรวมทั้งหมด 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และจะยิ่งดีกว่านี้หากทานกรดอะมิโนเข้าไปอย่างต่อเนื่อง เพราะกรดนี้จะไปช่วยป้องกันการเผาผลาญกล้ามเนื้อนั่นเอง (Webmaster - ถ้าโปรตีน หรือที่เรียกว่ากรดอะมิโนในร่างกายไม่พอ ร่างกายจะไปเผาเซลล์กล้ามเนื้อแทน ซึ่งจะก่อให้เกิดความเสียหายมาก ปัญหานี้มักจะเกิดกับคนที่อดอาหาร หรือทานน้อยเกินไปด้วยความเข้าใจผิดๆว่าจะช่วยลดไขมันให้ได้)

36 ทานอาหารว่างก่อนออกกำลังกาย
       วลีนี้อาจจะเคยได้ยินโดยให้ปฏิบัติเมื่อยามท้องว่าง ผลการวิจัยได้ชี้ว่า อาหารว่างนั้นจะเพิ่มพลังในการทำงาน และช่วยการฟื้นฟูสภาพร่างกายหลังจากการทำงาน ตลอดจนเพิ่มการเจริญเติบโตด้วย โดยทานโปรตีน 20 กรัมเช่นเวย์และทาน slow-burning carb  ประมาณ 20-40  กรัมเช่นผลไม้ก่อนการเล่นกล้าม (ประมาณ 15 ถึง 30 นาที)

37 ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว  และทานโปรตีนหลังการเล่นกล้าม
       ช่วงเวลาหลังการเล่นกล้ามนั้น  คุณมีหน้าที่ ที่จะต้องหาคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมาทาน (คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว หาได้จาก อาหารเสริม จำพวกโปรตีน, กรดอมิโน ,พิซซ่าใส่เนยที่ปราศจากไขมัน , แพนเค๊ก , ขนมปังซิเลียใส่ใส้ไก่งวงทานให้ได้ประมาณ 50 - 100 กรัม ส่วนที่ว่าจะทาน 50 กรัม หรือ 100 กรัมดีนั้น ก็ขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายของคุณว่าคุณตัวใหญ่หรือเปล่า  หรือว่าช่วงนั้นเป็นช่วงรีดไขมันเพื่อเตรียมตัวแข่งหรือเปล่า และขึ้นกับการฝึกในวันนั้น ว่าฝึกหนักหรือเปล่า สาเหตุที่เราต้องรีบทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ก็เพื่อทดแทนไกลโคเจนที่สูญสียไปจากการเล่นเวท ตลอดจนยังไปเพิ่มการดูดซึมน้ำและการสังเคราะห์โปรตีนด้วย       สำหรับโปรตีน ให้ทานประมาณ 40-60 กรัมหลังจากการเล่นกล้าม  อาหารที่มีประโยชน์ต่อการเพาะกายจะช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อใหม่นั่นเอง

38 ทานอาหารที่เป็นเนื้อโดยทันทีหลังจากการเล่นกล้าม
       ที่นิตยสารเฟล็กซ์ เราแนะนำว่าแหล่งโปรตีนควรจะมาจากสองทาง  ทางแรกคือดื่มโปรตีนเหลว ที่มีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายรวมอยู่ด้วย (Webmaster - พวกโปรตีนปั่นนั่นเอง) โดยให้ทานทันทีหลังเล่นกล้าม   ส่วนทางที่สอง หลังจากปล่อยให้เวลาล่วงเลยไป 1 ชั่วโมงหลังการเล่นกล้าม เราก็มาทานโปรตีนที่ขบเคี้ยวได้ ก็คือโปรตีนจากมื้ออาหารปกตินั่นเอง       ถ้าคุณอยู่ในช่วงเล่นกล้ามเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ - ในมื้ออาหาร (ช่องทางที่สอง) ที่ว่านี้ คุณอาจเพิ่มคาร์โบโฮเดรตที่ย่อยได้ช้า ลงไปด้วย (คือเป็นคาร์โบไฮเดรต ที่ควรกินควบคู่กับโปรตีนในมื้ออาหาร)  กินคาร์โบไฮเดรตที่ว่านี้ประมาณ 60 กรัมขึ้นไป  ,ตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้า ที่เราพูดถึงนี้ได้แก่ ข้าวกล้อง ,มันฝรั่งหวาน และพาสต้าแบบไม่ขัดสี (whole-wheat pasta) โดยเพิ่มลงไป

       แต่ถ้าคุณอยู่ในช่วงเล่นกล้ามเพื่อเพิ่มความชัดให้กล้ามเนื้อ - ในมื้ออาหาร (ช่องทางที่สอง) ที่ว่านี้ คุณควรจะลดคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้านี้ลง ให้เหลือประมาณ 25 กรัม เท่านั้น (คือทานเหมือนกับช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อ เพียงแต่ลดปริมาณการทานลงเท่านั้น)

       อีกประการที่ต้องเน้นก็คือ ให้ทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในมื้อเช้าด้วย เพราะมื้อเช้าคือมื้ออาหารที่สำคัญที่สุดของวัน เพราะมันจะช่วงฟื้นฟูและสร้างความเจริญเติบโตให้กล้ามเนื้อของเรา

 

      ถ้าคุณอยู่ในการเล่นกล้ามเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (ไม่ใช่ช่วงรีดให้ชัด) จงอย่าอายที่จะเพิ่มปริมาณการทานของคุณให้มากขึ้น โดยเฉพาะตอนพึ่งเล่นกล้ามเสร็จใหม่ๆ

 

39 ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในมื้อถัดไป       แม้ว่าทางนิตยสารเฟล็กซ์จะแนะนำให้คุณทานคาร์โบร์ไฮเดรต ในตอนต้นของวันและตลอดเวลาการออกกำลังกาย เราก็ขอแนะนำคุณต่อว่าคุณควรลดการทานคาร์โบไฮเดรตในมื้อถัดไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งมื้ออาหารที่ถัดจากมื้อหลังการออกกำลังกาย เพราะคุณไม่มีความจำเป็นที่ต้องได้รับแคลอรี่ที่ผลิตพลังงานออกมา เนื่องจากแคลอรี่เหล่านั้นสามารถสะสมเป็นไขมันในร่างกายได้

40 อัดโปรตีนก่อนนอน
       หนทางหนึ่งในการป้องกันการใช้พลังงานที่สะสมในกล้ามเนื้อของคุณคือ การทานโปรตีนก่อนนอนในปริมาณปานกลาง (คือไม่ต้องถึงกับอิ่ม)  ประมาณ20-50  กรัม ทั้งนี้เพื่อให้โปรตีนเหล่านี้ได้ซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ที่แนะนำคือ โปรตีนแบบเคซีน ที่เขย่ากับของเหลว  ส่วนอีกตัวหนึ่งก็คือชีสแบบ คอสเตจชีจ 


41เวลาของการทานแร่ธาตุ
       เนื่องจาก แคลเซียมมักจะไปขัดขวางการดูดซึมของสังกะสี และ แมกนีเซียม และแร่ธาตุอื่นๆ ของร่างกาย  เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ เราแนะนำให้ทานZMA  ในช่วงเวลาดังต่อไปนี้คือ ตอนท้องว่าง ,ตอนก่อนนอน       ให้ทานแคลเซียม โดยทานร่วมกับมื้ออาหารหลักตอนเช้า และถ้าจะให้ดีก็ทานกับอาหารมื้อเย็นอีกมื้อหนึ่งด้วย 

42 ต้องทานอาหารที่มีประโยชน์ 
       หากคุณต้องการเพิ่มขนาดในการเล่นกล้าม  คุณจะต้องให้ความสำคัญกับอาหารที่มีคุณภาพสูงในการเล่นกล้ามเช่น ไก่ เนื้อแดง ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ข้าว และมันฝรั่ง  การใช้อาหารเสริมช่วยก็เป็นสิ่งดี  โดยอาหารเสริมที่ใช้อาจเป็นพวกโปรตีนปั่น (จะเอาแบบมีผงคาร์โบไฮเดรตผสมอยู่ในโปรตีนปั่นนั้นด้วยหรือไม่ก็ได้ ไม่ซีเรียส)       อาหารเสริมโปรตีนปั่นที่แนะนำคือ โปรตีนปั่นที่มีเคซีน  โดยให้ทานระหว่างมื้ออาหาร (หมายความว่า ถ้ามื้อเช้าทานสองโมงเช้า มื้อเที่ยงทานเที่ยง ก็ให้ทานโปรตีนปั่นนี้ตอนประมาณสี่โมงเช้า)
43 จัดการแคลอรี่ให้เหมาะสมในขณะที่ลดไขมันในร่างกาย
       บ่อยครั้งที่นักเพาะกายมักทำผิดพลาดเวลาที่ต้องการเพิ่มความชัดให้กล้ามเนื้อ นั่นคือพวกเขาลดปริมาณแคลอรี่มากเกินไป    เพราะเมื่อแคลอรี่ที่รับเข้าร่างกายน้อยเกินไป จะทำให้ร่างกายขาดพลังงาน ดังนั้น จึงเป็นปฏิกริยาอัตโนมัติของร่างกายที่จะไปเผาผลาญเซลล์กล้ามเนื้อให้มาเป็นพลังงานแทน         ถ้าตั้งใจจะลดแคลอรี่จริงๆ ก็ควรทำแบบเดินสายกลาง ยกตัวอย่างเช่น ตามปกติคุณเคยทานอยู่ 3,000 แคลอรี่ต่อวัน  เมื่อต้องการจะลด ก็ควรจะให้เหลือประมาณ 2,500 หรือ 2,700 แคลอรี่  อย่าลดไปเกินกว่านี้ เพราะมันจะส่งผลไม่ดีต่อเซลล์กล้ามเนื้อของคุณ 
44 ทานอาหารในปริมาณมากขึ้นในขณะที่ลดไขมัน
       ในช่วงที่คุณต้องระมัดระวังเรื่องการรับแคลลอรี่ต่อวันอยู่นั้น  ขอแนะนำอาหารจำพวก "ผัก" เพราะคุณสามารถทานผักได้ปริมาณมากๆโดยที่ไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี่เลย เพราะผักให้แคลอรี่ที่น้อยมาก ถึงแม้คุณจะทานผักมากจนอิ่มท้องก็ไม่ทำให้แคลอรี่ในร่างกายสูงมากขึ้นแต่อย่างใด

       อย่าปล่อยให้ร่างกายรู้สึกหิว เพราะมันจะส่งผลไม่ดีต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ  ที่ถูกแล้วคุณจะต้องทานอาหารให้เพียงพอ โดยมื้ออาหารนั้นต้องประกอบไปด้วยสารโปรตีนเป็นสำคัญ (ไม่ว่าจะเป็นช่วงเพิ่มความชัดของกล้ามเนื้อ คุณก็ยังจำเป็นต้องทานโปรตีนให้มากอยู่ดี) 

45 อย่าหิว
       ในขณะอยู่ในช่วงลดไขมัน นักเพาะกายควรจะเรียนรู้ที่จะใช้ความหิวเป็นสัญญาณเตือนของความต้องการอาหารสำหรับเป็นพลังงาน ความหิวหมายความว่าร่างกายของคุณได้เผาผลาญกล้ามเนื้อที่เก็บไว้มาเป็นพลังงาน ถ้าคุณอยู่ในช่วงลดไขมัน กินอาหารพื้นฐานของนักเพาะกายที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเมื่อคุณรู้สึกหิว ถ้าคุณอยู่ในช่วงเพิ่มน้ำหนัก คุณก็จะสามารถทานได้มากขึ้นตามที่คุณต้องการ แต่ก็ควรจำไว้ว่าคุณมีความต้องการโปรตีนอยู่ตลอด46 หลีกเลี่ยงอาหารขยะและอาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตแปรรูป
       มีสิ่งเย้ายวนอยู่ทุกหนทุกแห่ง น้ำอัดลม ฟาสท์ฟูด มันฝรั่งทอด คุณต้องเรียนรู้ที่จะหลีกเลี่ยง น้ำตาลและไขมัน แม้ว่าคุณจะหิวก็ตาม หยุดแคลอรี่จากอาหารทุกชนิดที่พวกคนอเมริกันชอบเหล่านั้นซะ นักเพาะกายที่ประสบความสำเร็จรู้ว่าจะเคี้ยวของที่มันๆอย่างไรโดยที่ไม่ต้องกลืนมันลงไป อาหารที่ผลิตจากแป้งสีขาวเช่น โดนัท ขนมปังขาว ก็ไม่ดีสำหรับรูปร่างของคุณ แม้แต่น้ำมะนาวก็อาจจะมีน้ำตาลมากกว่ามะนาวจริงๆ พวกแฮม ไส้กรอก ที่ผ่านกระบวนการถนอมอาหารเหล่านั้นซึ่งเปลี่ยนรูปร่างไปจากเนื้อจริงก็ไม่ดี เราต้องเรียนรู้ที่จะกินในสิ่งที่ดี
47 ใช้ 
Cheat Foods เป็นส่วนหนึ่งของแผนการไดเอ็ท

(
Cheat Foods = อาหารมื้อที่คุณทานตามใจมื้อนึงในช่วงเวลาหนึ่งของการไดเอ็ท เช่น ควบคุมอาหาร 1 สัปดาห์ คุณอาจจะมี Cheat Foods ซัก 1 หรือ 2 มื้อเท่านั้น (ผู้แปล) - Cheat แปลว่าโกง  ในที่นี้จึงหมายถึงพวกอาหารขยะ หรืออาหารที่ดูน่ากิน แต่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ)
       ถ้ามองอย่างผิวเผิน ข้อนี้อาจจะขัดแย้งกับข้อที่ผ่านมา แต่ถ้าเราสามารถทำได้อย่างลงตัว มันก็จะไม่แย้งกัน ในการทานอาหารขยะ หรืออาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปจะทำลายการเพาะกายได้เร็วกว่าสิ่งอื่นใด ในการเลือก Cheat Foods ที่ถูกหลักสามารถช่วยให้คุณไม่เครียดจนเกินไปในการไดเอ็ท และยังช่วยสนับสนุนแผนการไดเอ็ทของคุณด้วย ไม่ทานอาหารขยะที่คุณไม่ต้องการ ถ้าคุณต้องการคุณอาจจะกินเล็กน้อย นอกนั้นก็เอาไปให้ หมา แมว ฯลฯ กินแทน ถ้าโดนัทเป็นสิ่งที่คุณขาดไม่ได้ ก็ให้ทานมันในวันอาทิตย์เช้า หรือทานพิซซ่า นานๆที โดยการตั้งขอบเขตในการกินมันไว้ อย่าทานมากเกินไป เอาแค่ให้หายอยาก

 

      เจโรมี่  เฟอร์กูสัน ใช้การกินอาหาร Cheat Food เป็นหนึ่งในกลยุทธ์ไดเอทของเขา แต่ก็ต้องระมัดระวัง คือจะต้องมีหลักการในการทานด้วย

 

48 ทำตารางวัน Cheat
       วัน Cheat ไม่เพียงแต่ทำให้สุขภาพจิตของคุณดี มันเป็นวันสำคัญสำหรับระบบร่างกายของคุณด้วย ร่างกายมนุษย์มีกระบวนการภายในในการรักษาเสถียรภาพของร่างกายภายในทั้งหมด คุณต้องทำบางอย่างอย่างเร็วและช้าสลับกันไปเพื่อให้ปรับตัวได้อย่างสมบูรณ์ เมื่อวัน Cheat มาถึง ทำตารางการกินให้ถูกตามความต้องการของคุณ แม้ว่ามันจะหมายถึง 1 วันต่อสัปดาห์ หรือ 1 วันต่อเดือนก็ตาม วันที่มีค่าสำหรับคุณมาถึงแล้ว วางแผนให้ดีล่ะ49 วงจรระหว่างวันที่กินคาร์โบไฮเดรตสูงๆ กับวันที่กินคาร์โบไฮเดรตต่ำๆ
       วิธีหนึ่งในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายคุณและเผาผลาญไขมันก็คือการเปลี่ยนแปลงปริมาณคาร์บอไฮเดรตที่คุณกินปกติทุกวัน การกินคาร์บอไฮเดรตสูงตลอดทำให้ร่างกายของคุณสะสมมันในรูปของไขมัน ถ้ากินคาร์บอไฮเดรตต่ำตลอดก็จะทำให้ชั้นกล้ามเนื้อของคุณถูกเผาผลาญมาใช้เป็นพลังงาน หนทางที่ดีที่สุดในการรักษากล้ามเนื้อในขณะหลีกเลี่ยงไขมันก็คือ ทานแบบซิกแซก คือทานคาร์โบไฮเดรตแบบต่ำๆ เป็นเวลาสามวัน แล้วให้กินแบบคาร์โบไฮเดรตสูงๆ เป็นเวลา 1 วัน สลับกันไปอย่างนี้ 
50 ใช้วันพักเป็นวันแห่งสารอาหาร
       บ่อยครั้งที่นักเพาะกายหลายๆคนคิดถึงวันพักว่าเป็นวันที่ปราศจากการสร้างร่างกาย แต่ว่าจริงๆแล้วร่างกายคุณไม่ได้เติบโตเมื่อคุณฝึก ร่างกายคุณโตขึ้นในขณะที่คุณฟื้นตัวจากการฝึก ร่างกายของคุณสามารถฟื้นตัวอย่างมีประสิทธิภาพเมื่อมันไม่ได้ถูกให้ทำงานหนักหรือยกน้ำหนัก วันที่ไม่ได้ฝึกยังเป็นวันที่เหมาะอย่างยิ่งที่จะกินอาหารสำหรับการเพาะกาย แต่ว่าจะต้องอยู่ในความควบคุมของคุณตามที่คุณไดเอ็ทมา อย่าทานแคลอรี่มากเกินความจำเป็นของร่างกายคุณ ควรจะกินพวกโปรตีนที่ไม่มีไขมันและคาร์บอไฮเดรตที่ดีที่สามารถดูดซึมได้ช้า ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายคุณได้สร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากที่สุด51 วางแผนล่วงหน้า
       ในบางครั้ง ตารางการทำงาน ตารางเรียน หรือ การเดินทาง ท่องเที่ยว ทำให้การไดเอ็ทของคุณหยุดชะงัก ดังนั้นเราจึงควรวางแผนไว้ล่วงหน้าเพื่อไม่ให้เกิดการทานสารอาหารที่ไม่ครบถ้วนหรือไม่ดี ให้เตรียมอาหารในคืนก่อนหน้านั้น ใส่ปิ่นโตหรือถุงที่สะอาดและเตรียมพวกอาหารเสริมแบบปั่น ใส่ขวดเอาไว้ หรือ โปรตีนบาร์ (เป็นโปรตีนแบบแท่ง ลักษณะภายนอกคล้ายๆขนมเวเฟอร์ปักกิ่งบ้านเรา)  ติดไปด้วยเพียงสองสามอัน เพื่อช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์เพียงพอกับความต้องการไม่ว่าจะอยู่ในสถานการณ์ใดๆก็ตาม นักเพาะกายที่มีประสบการณ์บางท่านปรุงอาหารสำหรับหนึ่งสัปดาห์ภายในคืนเดียว ดังนั้นพวกเขาจึงพร้อมเสมอกับเหตุการณ์ดังกล่าวเมื่อไม่ค่อยมีเวลา ตู้แช่แข็ง อาหารกระป๋อง ตู้ไมโครเวฟ ถุงพลาสติกสำหรับใส่อาหาร กล่องใส่อาหารเสริม สิ่งเหล่านี้เป็นอุปกรณ์ที่จะช่วยให้คุณนำอาหารไปกับคุณได้ทุกเวลา

 

          การเตรียมอาหารไว้ก่อนล่วงหน้า ช่วยทำให้เดนนิส   เจมส์ สามารถทำตามแผนไดเอทของเขาได้อย่างไม่ขาดตกบกพร่อง

 

52 โฟกัสกับการไดเอ็ทให้แทบจะมากกว่าการฝึก
       ความแตกต่างอย่างมากในนักเพาะกายสองอย่าง ระหว่างพวกที่มีพรสวรรค์ และพวกที่ไม่มีพรสวรรค์ (พวกที่ไม่มีพรสวรรค์ก็คือ พวกที่ไม่มียีนส์ที่ทำให้สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว และก็ฝึกอย่างหนักแต่ว่าสร้างกล้ามเนื้อได้ช้านั่นเอง) สารอาหารมีความสำคัญมากกว่าการฝึก ข้อดีของการเข้าใจอันนี้ทำให้พวกเขาใช้เวลาในแต่ละวันไปกับสารอาหารของเขามากกว่าการฝึกของเขาซะอีก พวกที่ไม่มีพรสวรรค์โชคไม่ดีที่ไม่ได้เรียนรู้บทเรียนนี้ดีพอ คุณจะต้องให้สารอาหารและแคลอรี่กับร่างกายเพื่อตอบสนองความต้องการในการเจริญเติบโต คุณสามารถฝึกอย่างหนักเท่าที่คุณต้องการ แต่กล้ามมันจะไม่โตถ้าคุณไม่ได้ให้วัตถุดิบที่เพียงพอ ให้ความสำคัญการสารอาหารเป็นอันดับแรกถ้าคุณเป็นพวกไม่มีพรสวรรค์53 อย่าคิดแบบสุดโต่ง
       เพราะว่าการเพาะกายเป็นกีฬาที่หนักสุดๆ พวกที่เล่นมันก็พยายามที่จะเป็นนักคิดสุดๆเหมือนกัน(พวกคิดมาก) เมื่อถึงเวลาในการฝึกและการทานสารอาหาร นักเพาะกายหลายๆคนได้เกิดความคิดในเชิงปรัชญาว่า สำเร็จ หรือว่า ล้มเหลวโดยสิ้นเชิง ซึ่งบ่อยครั้งที่เราสามารถจะนับว่าเป็นเป้าหมายในระยะยาว ถ้าคุณอยู่ในช่วงไดเอ็ทและอยู่ในช่วงลดไขมัน อย่าพยายามที่จะตัดปริมาณแคลอรี่หรือคาร์บอไฮเดรตลงไปจนไม่เหลืออะไร เมื่อคุณอยู่ในช่วงสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องให้อาหารร่างกายของคุณในปริมาณที่มากขึ้นซึ่งการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ขึ้นเป็นพันๆมากกว่าที่ร่างกายต้องการสำหรับการดูแลรักษาร่างกายจะทำให้สะสมเป็นไขมันได้มากขึ้น ถ้ากิจกรรมในชีวิตประจำวันของคุณทำให้คุณพลาดจากมื้ออาหารหนึ่งถึงสองมื้อก็อย่าได้โทษว่าตัวเองเลย ฮอร์โมนในเชิงลบจะถูกสร้างขึ้นจากความเครียดที่เกิดขึ้นและทำอันตรายให้กับเป้าหมายหลักของคุณได้มากกว่าการขาดโอกาสในการกิน 500 แคลอรี่54 ค่อยๆเพิ่มแคลอรี่อย่างสม่ำเสมอเมื่อเข้าสู่ช่วงแห่งการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
       ความผิดพลาดอันหนึ่งของนักเพาะกายหลายท่านเมื่อพวกเขาเข้าสู่ช่วงสร้างกล้ามเนื้อก็คือการเพิ่มปริมาณแคลอรี่เร็วเกินไป ถ้าคุณกิน 3000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก และคุณต้องการเพิ่มแคลอรี่เป็น 4000 เพื่อจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแล้วล่ะก็ แผนการที่ได้ผลที่สุดก็คือการค่อยๆเพิ่มทีละ 300 ถึง 500 แคลอรี่ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวไปสู่ระดับแคลอรี่ใหม่เป็นเวลาเจ็ดถึงสิบวันก่อนที่จะเพิ่มแคลอรี่เป็นครั้งต่อไป กระบวนการเพิ่มแคลอรี่แบบช้าๆนี้ทำไปเพื่อให้ร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพในการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้นมาเหล่านี้แทนที่จะนำไปเก็บเป็นไขมันนั่นเอง


55
 จงฟังร่างกายของคุณ       พวกเราแต่ละคนไม่เหมือนกัน ร่างกายของแต่ละบุคคลมีการจัดการด้านโภชนาการที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น บางคนไม่สามารถรับแลกโตสได้ (ไม่สามารถย่อยนมได้) ในขณะที่คนอื่นๆสามารถดื่มนมได้โดยปราศจากผลข้างเคียง หากอารเฉพาะหรืออาหารเสริมไม่สามารถเข้ากับร่างกายคุณได้ จงหาสิ่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับร่างกายคุณและยึดมั่นกับสิ่งนั้น จงเรียนรู้ที่จะเชื่อมั่นตัวเอง

56 เลือกแหล่งโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ       ต้องศึกษาว่าอาหารประเภทโปรตีนชนิดใดให้ผลดีที่สุดแก่คุณ นักเพาะกายบางคนปฏิญาณตนไว้เลยว่าจะทานแต่เนื้อแดงเท่านั้น เพราะรู้สึกแข็งแรงขึ้นเมื่อได้ทานมัน หรือบางทีอาจเป็นเพราะธาตุเหล็ก สังกะสี ครีเอทีน และอื่นๆในเนื้อสัตว์ก็เป็นได้ คนอื่นๆก็อาจจะบอกว่าชอบทานปลาหรือไก่มากกว่า เพราะพวกเขาเหล่านั้นมีระบบการย่อยเนื้อสัตว์ประเภทเนื้อแดงไม่ดี จงเลือกแหล่งโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดต่อตัวคุณ และใช้เหตุผลเดียวกันนี้ในการเลือกอาหารอื่นๆที่ให้คุณค่าทางโภชนาการด้วย 

57 ต้องศึกษาฉลากให้ดี       ให้คุณดูบางคำที่เป็นการหลอกลวง (บางครั้งคำว่า ไขมันต่ำ หรือน้ำตาลน้อย ก็มิได้หมายความว่าจะเป็นสิ่งที่คุณคิดว่าพวกเขาจะต้องทำอย่างนั้นเสมอไป) โดยการอ่านฉลากอย่างใกล้ชิด ต้องรู้ถึงความแตกต่างระหว่างประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่ปรากฏบนฉลาก ตลอดจนต้องระลึกอยู่เสมอว่าแคลอรีทุกตัวไม่ได้ถูกสร้างให้มีค่าเท่ากัน จงคำนวณและใส่ใจกับปริมาณสารอาหารต่อภาชนะที่บรรจุทั้งหมด และการย่อยสลายสารอาหารและข้อมูลทางโภชนาการว่าเพิ่มเข้ามาได้อย่างไร จงอ่านฉลากเดี๋ยวนี้

58 อย่าใช้เครื่องชั่งน้ำหนักเป็นเครื่องนำทางที่สำคัญที่สุดของคุณ       หากคุณไม่ได้เข้าคอร์สลดน้ำหนักเพื่อการแข่งขันแล้ว ก็จงอย่าไปยึดน้ำหนักตัวเป็นเกณฑ์ในการวัดความก้าวหน้า จุดหมายปลายทางเป็นสิ่งสำคัญและบางครั้งหากคุณสามารถลดน้ำหนักหรือมีน้ำหนักตามที่กำหนดไว้ น้ำหนักตัวก็สามารถเป็นเครื่องนำทางที่ดีและชัดเจนอย่างหนึ่งได้ อย่างไรก็ตาม นักเพาะกายจะให้ความสำคัญกับส่วนต่างๆของร่างกายและรูปโฉมภายนอกที่ปรากฏมากกว่าจะให้เครื่องชั่งมาบอก เราแนะนำคุณให้ปฏิบัติตามนั้น ให้ใช้กระจกหรือเครื่องวัดไขมันในร่างกาย (แม้ว่าอาจจะให้ผลที่คลาดเคลื่อนก็ตาม) ตัดสินความก้าวหน้าของคุณ นั่นคือวิธีการที่นักเพาะกายเขาทำกัน เช่นเดียวกันจงร้องขอเพื่อหาความช่วยเหลือ แต่จงเชื่อสายตาของเพื่อนที่พูดความจริงเท่านั้น ไม่ใช่เชื่อเพื่อนที่พูดในสิ่งที่คุณอยากได้ยิน

 

        เครื่องชั่งน้ำหนักไม่ใช่ตัวชี้วัดความสำเร็จ

 

59 อย่าหลีกเลี่ยงเกลือเป็นอันขาด       นักเพาะกายบางคนจะลดการทานโซเดียมลงในช่วงลดน้ำหนักอยู่ตลอดเวลา แต่นั่นอาจมีผลเสียต่อคุณได้ เนื่องจากโซเดียมมีความจำเป็นในการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่มันก็ไปขัดขวางกระบวนการที่ครีเอทีนจะถูกดูดซึมสู่กล้ามเนื้อ  ห้ามใส่เกลือมากเกินไปในทุกๆมื้อ แต่ก็อย่าทานเกลือน้อยเกินไปในทุกๆมื้อเช่นกัน

60 ให้ลดไขมันที่ไม่ต้องการลงในขณะประกอบอาหาร       นอกจากจะระวังเรื่องการเลือกอาหารแล้ว หนทางที่ดีที่สุดในการควบคุมไขมันที่คุณกำลังทานอยู่นั้นคือ การเตรียมอาหารอย่างระมัดระวัง ให้หลีกเลี่ยงการเพิ่มไขมันที่ไม่ต้องการลงในอาหารที่คุณกำลังเตรียมอยู่ และตัดตกแต่งบริเวณไขมันที่เห็นชัดออกไป ตลอดจนขจัดไขมันหรือน้ำมันออกจากอาหารที่ทำ การย่างเป็นหนทางที่ดีกว่าการทอด เพราะไขมันจะไหลออกไปนั่นเอง61 ต้องทำให้อาหารสะอาด       สารพิษในอาหารถือเป็นหนทางหนึ่งที่เร็วที่สุดในการทำลายสิ่งที่นักเพาะกายอุตส่าฝึกมาทั้งสัปดาห์เพื่อให้ได้มา (หมายถึงความเติบโตของกล้ามเนื้อ ที่ได้จากการฝึกมาทั้งอาทิตย์)  คุณต้องให้ความสำคัญว่า อาหารที่คุณกำลังทานเข้าไปนั้นมีคุณภาพที่ดีที่สุด ต้องตรวจสอบวันหมดอายุในของทุกอย่างที่คุณซื้อ การทำให้เนื้อสัตว์สุกทั้งหมดนั้นก็เพื่อให้แบคทีเรียที่เป็นอันตรายถูกทำลายลง ตลอดจนการชะล้างผิวด้านนอกที่อาจสกปรก ออกไป  หรือวิธีการทำความสะอาดแบบอื่นๆนั้นก็เพื่อที่จะไม่ให้คุณเจือปนสารที่เป็นอันตรายลงในอาหารที่ทำหรืออาหารที่ปรุงสำเร็จแล้ว 62 จำไว้ว่า แม้ทุกอย่างที่ตอนนี้ ดูแล้วใช้งานได้ดี แต่ไม่มีสิ่งใดที่ทรงประสิทธิภาพตลอดไป       คำแนะนำและเทคนิคในการเพาะกายทั้งหมดถูกออกแบบมาเพื่อให้ผลที่ดีกว่าในสิ่งที่คุณทำมาก่อนแก่คุณ แต่รางกายของคุณมีการปรับสภาวะความสมดุล และเมื่อคุณทำในสิ่งที่เหมือนๆกันโดยตลอดเป็นเวลานานแล้ว ร่างกายของคุณก็จะปรับตัวให้เข้ากับสิ่งนั้น เมื่อไรก็ตามที่คุณเจริญเติบโตขึ้น ก็เป็นเวลาที่จะต้องเปลี่ยนสิ่งต่างๆ จงก้าวไปสู่เทคนิคหรือขั้นตอนต่อไปของคุณ

63 อ่านนิตยสาร Flex ทุกเดือน       ฟังดูเหมือนเป็นการโฆษณาตัวเอง แต่มันเป็นเหมือนยิ่งกว่าการปกป้องตัวเอง ด้วยข้อมูลที่มีความขัดแย้งเป็นอย่างมากและบางครั้งก็ผิดอย่างสิ้นเชิง คุณจึงต้องการแหล่งข้อมูลที่คุณสามารถเชื่อถือได้เพื่อเป็นข้อมูลพื้นฐานในการเพาะกาย เราจะเพียรพยายามที่จะดึงบุคคลที่มีเก่งทางด้านนี้เพื่อจัดส่งความจริงที่เที่ยงแท้แน่นอนเกี่ยวกับเทคนิคเพิ่มเติม และโภชนาการทุกเดือน และผู้เชี่ยวชาญของเราก็จะคอยติดตามดูงานวิจัยและเทรนด์ใหม่ๆอย่างใกล้ชิด คำแนะนำเปลี่ยน ผลิตภัณฑ์พัฒนาขึ้น การศึกษาใหม่เกี่ยวกับการเพาะกาย ไม่ว่าสถานการณ์ใดๆก็ตาม เราจะให้ความมั่นใจว่าคุณจะได้รับการแจ้งข่าวในเรื่องการพัฒนาใหม่ๆ และไม่ต้องเกรงใจที่จะติดต่อเรา เราอยู่ที่นี่เพื่อคุณ (Webmaster - อันนี้ เจ้าของหนังสือยี่ห้อ Flex เขาโฆษณาหนังสือของเขาครับ ไม่มีอะไร)