กฏโภชนาการ 63 ข้อสำหรับการสร้างกล้าม
|
จากหนังสือ FLEX ฉบับเดือนเมษายน 2551
เอกสารชุดนี้ มีเพื่อนสมาชิกช่วยกันแปลให้ ต้องขอขอบพระคุณเป็นอย่างสูงครับ - Webmaster |
เติมคลังเชื้อเพลิงของคุณให้เต็ม มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องใช้เผาผลาญเพื่อสร้างกล้ามเนื้อของคุณ และในบทความนี้ คือภาพรวมทั้งหมดที่คุณจำเป็นต้องรู้เดี่ยวกับการไดเอ็ท, อาหารเสริม และ โภชนาการสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ |
หน้า 124,126 (24 ก.ค.51) โดยคุณ info@peg.co.th อ่านข้อมูลผู้แปล ถ้าคุณถามนักเพาะกายส่วนใหญ่ พวกเขาจะให้คำตอบที่เหมือนกันแก่คุณว่า “การฝึกฝนเป็นส่วนที่สามารถทำได้ง่าย” ถึงแม้คุณจะอดทนฝึกหนักวันแล้ววันเล่าแต่มันก็ไม่สามารถพาคุณก้าวข้ามขีดจำกัดทางกายภาพไปได้ มันเป็นเพียงแค่การทำความเข้าใจในการฝึกฝนท่าทาง อย่าง bench prees, squat, curl และท่าอื่นๆซึ่งมันก็ไม่ยากนักที่จะฝึกฝนให้ชำนาญได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกระหายที่จะพัฒนาตัวเอง ในทางตรงกันข้ามโภชนาการกลับเป็นเรื่องที่ยุ่งยากกว่า เช่น คาร์โบไฮเดรท หรือโปรตีนชนิดใดที่คุณควรจะเลือกรับประทาน?, ไวตามินและเกลือแร่ชนิดใดที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย? และยังไม่ต้องกล่าวถึง การจัดแบ่งมื้ออาหาร, ครีเอทีน และอาหารเสริมหลากหลายชนิดที่นักเพาะจำเป็นต้องให้ความใส่ใจเป็นพิเศษ สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่นักเพาะกายผู้ที่ต้องการยกระดับการพัฒนากล้ามเนื้อของตนจะต้องให้ความสำคัญ และหากคุณเริ่มมีคำถาม, คำตอบของมันมีมากกว่าที่จะนำมากล่าวไว้ที่นี่ได้ทั้งหมด แต่เราจะประมวลเอาหลักการที่สำคัญๆเกี่ยวกับโภชนาการมาสัก 63 ข้อ เพื่อเป็นแนวทางให้คุณใช้ในการ พิจารณาสิ่งต่างๆที่เกี่ยวข้องในเรื่องของโภชนาการและอาหารเสริม คำอธิบายโดยสรุปแต่ครอบคลุมนี้ จะช่วยให้คุณง่ายต่อการติดตามจากความรู้เบื้องต้นจนถึงระดับสูง ซึ่งได้ผ่านการตรวจสอบความถูกต้องและความมีประสิทธิผล จากทีม FLEX มาแล้ว.ไม่ว่าคุณจะต้องการเพิ่มขนาด, ลดหรือรักษาน้ำหนัก คุณจะได้ค้นพบกับสิ่งที่คุณต้องการรู้ที่นี่ |
ส่วนที่ 1 พื้นฐานทางโภชนาการของคุณ โปรแกรมการควบคุมอาหารสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สามารถสร้างขึ้นมาจากอาหารทั่วๆไปที่เรารับประทาน แต่มันก็ยังสามารถออกแบบโดยพิจารณาจากการนำสารอาหารย่อยๆมาประกอบกัน เช่น โปรตีน, คาร์โบไฮเครท และไขมัน เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด นักเพาะกายจำเป็นต้องทราบว่าเขาจะต้องบริโภค โปรตีน, คาร์โบไฮเครท และไขมันปริมาณเท่าใด(กี่กรัม)ในแต่ละวัน ปริมาณ, ชนิด และสัดส่วน ของสารอาหารที่บริโภคเข้าไป (รวมถึงช่วงเวลาในการบริโภค) จะเป็นตัวช่วยในการประเมินความเหมาะสมของโปรแกรมการไดเอ็ทใดๆของนักเพาะกาย สารอาหารอื่นๆ เช่น น้ำ และอาหารพวกเส้นใย ก็มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อนักเพาะกาย และจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับมันด้วย |
1 บริโภคโปรตีนให้มากพอ ในแต่ละวันนักเพาะกายควรรับประทานโปรตีนอย่างน้อยจำนวน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และหากคุณฝึกหนักสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ต่อวัน แม้ปริมาณโปรตีนที่นักเพาะกายแต่ละคนต้องการจะแตกต่างกันออกไป แต่ปริมาณขั้นต่ำที่แนะนำนี้เป็นปริมาณที่สามารถมั่นใจได้ว่าเป็นปริมาณที่เพียงพอสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หากน้ำหนักตัวคุณน้อยหรือ ความต้องการใช้แคลอรี่ในการซ่อมแซมร่างกายของคุณสูง คุณก็อาจต้องการโปรตีนมากกว่านักเพาะกายที่มีขนาดร่างกายใกล้เคียงกับคุณ 2 ทานคาร์โบไฮเดรทให้เพียงพอสำหรับเก็บไว้ใช้เป็นพลังงานของคุณ ร่างกายของคุณ มีความสามารถในการใช้โปรตีน, คาร์โบไฮเครท และไขมัน เพื่อเป็นแหล่งพลังงาน แต่เมื่อคุณฝึกอย่างหนัก ร่างกายจะเลือกใช้คาร์โบไฮเดรทเป็นแหล่งพลังงานมากกว่า การทานคาร์โบไฮเดรทให้เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายของคุณเติมพลังงานให้กับตัวเองได้ง่ายขึ้น ควรเก็บโปรตีนและไขมันไว้เพื่อใช้สำหรับหน้าที่เฉพาะของมันจะดีกว่า (Webmaster - ความหมายคือว่าถ้าคุณทานคาร์โบไฮเดรทน้อยไป ร่างกายมันจะไปดึงเอาโปรตีนมาเผาเป็นพลังงานแทน ทั้งๆที่หน้าที่ของโปรตีน คือเอาไว้ใช้ในการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ) 3 ให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรท ชนิดย่อยช้า (slow digesting carbs) ; โครงสร้างของคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อนเกิดจากการรวมตัวของห่วงโซ่น้ำตาล (Long Chain Sugar) ซึ่งคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อนส่วนใหญ่ย่อยช้าแต่ก็มีบางชนิดที่ไม่เป็นเช่นนั้น ดังนั้นคุณควรเน้นรับประทานพวก whole-grain (ธัญพืชที่ผ่านกระบวนการขัดสีน้อย มีเส้นใยอาหารสูง เช่นขนมปังโฮลวีท, พาสต้า, ข้าวโอ๊ต, ข้างกล้อง เป็นต้น) และมันเทศ ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรท ชนิดย่อยช้า ซึ่งตรงกันข้ามกับขนมปังขาวและมันฝรั่ง รวมถึงน้ำตาล ที่เป็นคาร์โบไฮเดรท ชนิดย่อยเร็ว คาร์โบไฮเดรท ชนิดย่อยช้า จะให้พลังงานได้นานกว่าและโอกาสที่จะกลายเป็นไขมันพอกตามร่างกายก็น้อยกว่าด้วย เมื่อเราอยู่ในช่วงของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรพยายามรับประทานคาร์โบไฮเครทให้ได้อย่างน้อยวันละ 2 – 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และสำหรับในช่วงของการตบแต่งกล้ามเนื้อเพื่อความคมชัดควรลดการรับประทานคาร์โบไฮเดรทลงเหลือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ 4 ลดความสำคัญของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวลงในบางเวลา ในช่วงเวลาระหว่างวัน นักเพาะกายควรลดแคลลอรี่ที่ได้จากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว(น้ำตาล)ลง เนื่องจากร่างกายสามารถดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวได้อย่างรวดเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปของเหลวแม้อาจมีไขมันหรือมีอาหารอื่นเจือปนอยู่ที่จะช่วยชะลอการลำเลียงสู่ทางเดินอาหารก็ตาม เพราะมันสามารถกระตุ้นให้ร่างกายเก็บน้ำตาลเหล่านี้ไว้ในรูปของไขมันสะสมตามร่างกายของเรา อนึ่ง - อาหารที่อุดมไปด้วยน้ำตาลเป็นอุปสรรค์ต่อนักเพาะกายที่ต้องการลดระดับไขมันใต้ผิวหนังด้วย แต่หลังจากพึ่งฝึกอย่างหนักเสร็จใหม่ๆ รูปแบบจะตรงกันข้ามทันที เพราะปริมาณของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว มีผลต่อปริมาณการหลั่งอินซูลิน คือเป็นผลดีมากๆถ้าคุณทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหลังจากการฝึกอย่างหนัก (เท่านั้น) 5 จำกัดไขมันอิ่มตัวและหลีกเลี่ยงไขมันอันตราย การมีไขมัน 2 ชนิดนี้มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ นอกจากนี้ยังบั่นทอนความพยายามในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของเราอีกด้วย ไขมันอันตรายมักจะพบในกระบวนการผลิตอาหาร เช่น แคร็กเกอร์, คุ้กกี้ และอาหารอื่นๆที่ใช้การอบ, ปิ้ง และย่าง ส่วนไขมันอิ่มตัวจะพบมากในชิ้นเนื้อที่มีคุณภาพต่ำ (เนื้อติดมัน) 6 บริโภคไขมันที่มีคุณภาพ อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Monounsaturated Fat (ไขมันที่มีประโยชน์ เป็นไขมันที่มีความอิ่มตัวที่ถูกต้อง) ซึ่งมีประโยชน์ต่อนักเพาะกายมาก อย่าเหมาเอาว่าอาหารสำหรับนักเพาะกายที่ควบคุมน้ำหนักนั้นต้องเป็นประเภทไขมันต่ำก็ใช้ได้ แต่ต้องคำนึงด้วยว่าไขมันที่ต้องมีปริมาณต่ำนั้นคือไขมันอิ่มตัวและไขมันอันตราย ส่วนกรดไขมัน โอเมก้า-3 ที่พบในปลา และ Flaxseed oil (ได้มาจากเมล็ดของต้นปอและป่าน ซึ่งเต็มไปด้วยกรดแอลฟา-ไลโนลีนิก) มีบทบาทสำคัญในการสร้างสภาวะของฮอร์โมนที่มีประโยชน์ต่อการเสริมสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมัน. ไขมันไม่อิ่มตัวอื่นๆ เช่นที่พบในมะกอก, อะโวโกโด, ถั่ว, เมล็ดพืช และ น้ำมันจากมะกอกและ canola (ต้นไม้ชนิดหนึ่งปลูกไว้เพื่อเป็นอาหารสัตว์เมล็ดสามารถทำน้ำมันได้) มีประโยชน์อย่างมากต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของนักเพาะกาย แต่หากคุณอยู่ในช่วงตบแต่งกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความคมชัด คุณควรรับไขมันต่อวันเพียง 20-30 % ของการควบคุมอาหารปกติของคุณ 7 นับจำนวนแคลลอรี่ หากเราจะมาวิเคราะห์โปรแกรมการควบคุมอาหารของนักเพาะกาย สารอาหารต่างๆมักจะถูกแยกย่อยเป็น เปอร์เซ็นต์ ยกตัวอย่างเช่น คำแนะนำสำหรับการควบคุมอาหาร ในช่วงนอกฤดูการแข่งขัน แนะนำให้รับแคลลอรี่จากคาร์โบไฮเดรท 50%, โปรตีน 30% และอีก 20 % จากไขมัน และเพื่อที่จะทำตามแนะนำข้างต้นได้อย่างถูกต้องคุณจำเป็นต้องมีข้อมูลที่เป็นประโยชน์ดังนี้ คาร์โบไฮเดรท 1 กรัมจะให้พลังงานราวๆ 4 แคลลอรี่, ทุกๆ 1 กรัมของโปรตีนจะให้พลังงาน ประมาณ 4 แคลลอรี่เช่นกัน ในขณะที่ ไขมัน 1 กรัม จะให้พลังงานถึง 9 แคลลอรี่ ความแตกต่างกันของตัวเลขแคลลอรี่เหล่านี้จะเป็นตัวอธิบายว่าทำไมแม้กระทั่งนักเพาะกายที่ ไม่ได้ใช้โปรแกรมการควบคุมอาหารโดยทานอาหารไขมันต่ำ จำเป็นต้องให้ความสนใจต่อแคลลอรี่ที่ได้รับจากไขมันด้วย เช่นเดียวกับที่ให้ความสำคัญกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรท ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องได้รับแคลลอรี่อย่างน้อย 20 แคลลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และเมื่อต้องการรีดไขมัน ให้ลดปริมาณแคลลอรี่ให้เหลือ 15 แคลลอรี่ หรือน้อยกว่านั้นต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ 8 ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 1 แกลลอน น้ำเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพโดยรวมของเรา และจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อด้วย การรักษาให้ร่างกายมีปริมาณน้ำเพียงพอจะช่วยให้เราได้รับประโยชน์จากการสังเคาระห์โปรตีนจนถึงการย่อยสารอาหาร การดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอ (....มีแปลต่อโดยเพื่อนสมาชิกท่านอื่น) |
ต้องขอบคุณสำหรับกฏข้อ 8 ที่ทำให้มาร์ค ดัคเดลล์ รู้ว่าน้ำที่เขาดื่มระหว่างพักเซท ทำให้กล้ามเนื้อเขาดูเต็มและเต่งตึง |
หน้า 128,129 (17 ก.ค.51) โดยคุณ chim_mind@yahoo.com อ่านข้อมูลผู้แปล (ต่อ) การดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยนำสารอาหารเข้าสู่กระแสเลือด และเข้าสู่เซลกล้ามเนื้อ น้ำยังเป็นแหล่งสำคัญสำหรับแร่ธาตุหลายชนิด แต่อย่าคิดจะดื่มน้ำเป็นแกลลอนภายในครั้งเดียวนะครับ ควรจะค่อยๆดื่มระหว่างวัน สิ่งนี้สำคัญมาก สำหรับนักเพาะกายที่ทานโปรตีนในปริมาณมาก และสำคัญพอๆกับคนที่ทาน ครีเอติน สารเพิ่มการเผาผลาญไขมัน หรือ อาหารเสริมอื่นๆ ที่จะส่งผลต่อปริมาณน้ำในร่างกาย (hydration) โปรดจำไว้ว่า น้ำจะทำให้กล้ามเนื้อดูเต่งตึง และยังช่วยให้คุณดูดี (lean) จากงานวิจัย พบว่า การดื่มน้ำสองถ้วย ระหว่างมื้ออาหาร จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน น้ำมีความสำคัญต่อนักเพาะกายมาก ดังนั้น จึงไม่ควรมองข้ามไป คุณควรดื่มน้ำ ครั้งละครึ่งลิตร (1 pint = 473 มิลลิลิตร) ระหว่างมื้ออาหารหลัก และต้องพยายามดื่มน้ำให้ได้วันละ 1 แกลลอน (ประมาณ 4 ลิตร) ตามที่ได้แนะนำไว้9 เพิ่มปริมาณใยอาหาร (fiber) อาหารสำหรับนักเพาะกายนั้น ส่วนใหญ่มีใยอาหารน้อย แต่ว่า นักเพาะกายจำเป็นต้องทานใยอาหารปริมาณมาก ซึ่งควรมาจาก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผลไม้ และผัก (คาร์โบไฮเดรต เชิงซ้อน ได้แก่พวก ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ- ผู้แปล) นักเพาะกายควรทานใยอาหารอย่างน้อย 30 กรัมต่อวัน และมากกว่านั้นเมื่อคุณทานอาหารที่ให้พลังงานสูง ถ้าอาหารที่คุณทาน มีใยอาหารน้อย คุณควรทานผลิตภัณฑ์เสริมใยอาหารด้วย10 ทานเนื้อสัตว์ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนที่ได้ ไม่ว่าจากแหล่งใดก็ตาม ดีต่อนักเพาะกายที่ต้องการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ แต่โปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (lean meat) จะเป็นแหล่งที่ดีที่สุด เนื้อสัตว์เช่น เนื้อไก่ง่วง เนื้อไก่ เนื้อวัว และเนื้ออื่นๆ ให้โปรตีนครบถ้วน ซึ่งหมายถึงมี กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน แต่โปรตีนจากพืช จะให้ไม่ครบ และให้ปริมาณที่น้อยกว่า เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด ทีมงานหนังสือ FLEX ของเรา ขอแนะนำให้นักเพาะกายทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เกือบทุกมื้อ และตัวเลือกที่ดีที่สุด คือ เนื้ออกไก่ หรือ เนื้ออกไก่งวง และ เนื้อแดงไม่ติดมัน11 ทานปลาที่มีไขมันสูง และไขมันต่ำ ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ซึ่งนักเพาะกายควรทานประจำ ปลาบางชนิดมีไขมันชนิดดีในปริมาณสูง ปลาบางอย่างมีน้อย ไขมันที่ได้จากปลามีประโยชน์ต่อนักเพาะกาย ซึ่งต่างจากไขมันที่ได้จากเนื้ออื่นๆ ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน เป็นแหล่งของ กรดไขมัน โอเมกา-3 ซึ่งช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ยังช่วยลดไขมันได้ด้วย ปลาที่มีไขมันน้อยกว่า เช่น ปลา ทิลาเพีย (ปลาน้ำจืดชนิดหนึ่ง- ผู้แปล) ก็เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีด้วย นักเพาะกายทุกคน ไม่ว่าจะอยู่ช่วงไหนของการควบคุมอาหาร หรือมีเป้าหมายการฝึกซ้อมอย่างไร ควรจะต้องทาน ไขมันปลาอย่างน้อย 8 ออนซ์ (ประมาณ240-250 กรัม) สัปดาห์ละ 2 ครั้ง12 นม และไข่ : แหล่งโปรตีนชั้นดี ไข่มีสารพัดประโยชน์ ง่ายต่อการทำอาหารและบริโภค และยังไม่แพงด้วย คุณควรทานเฉพาะไข่ขาว ถ้าต้องการแหล่งโปรตีนที่ให้พลังงานน้อยให้ทานไข่ขาว และถ้าคุณต้องการไขมันชนิดดีให้ทานไข่แดง (Webmaster - คำว่าไขมันชนิดดี ไม่ใช่คำพูดประชดนะครับ ต้นศัพท์มันคือ Benefits of healthy fats คือไขมันที่นำมาใช้ประโยชน์ได้ ไม่ใช่คำประชดว่า ถ้าอยากได้ไขมันไปเต็มๆล่ะก็ ให้ทานไข่แดงสิ ) เลซิทิน และสารอาหารอื่นๆ คุณทำเป็นไข่ต้มก็ได้ ซึ่งง่ายต่อการพกพา นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์นมก็ยังเป็นอีกทางเลือกหนึ่งด้วย นม มีส่วนที่เรียกว่า เคซีน (casein) และ เวย์ (whey) ซึ่งมีประโยชน์มาก นมพร่องมันเนย เป็นแหล่งโปรตีน แคลเซียม และสารอื่นๆ ที่ดี ถูก และหาง่าย |
ฌอน เรย์ รู้ดีว่าไข่ที่ผ่านกระบวนการให้ความร้อน คือแหล่งโปรตีนชั้นดี
|
ชีส (cottage cheese) เป็นส่วนเคซีนที่ได้จากนม และมีโปรตีนที่มาก คุณสามารถหาทานได้แบบ ไขมันต่ำ หรือ พร่องมันเนย ซึ่งไม่แพงมาก โยเกิร์ต รสจืด ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน มีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการย่อยอาหารด้วย13 ทานธัญพืชและแป้ง ให้เหมาะสม นักเพาะกายบางคนอาจจะไม่ค่อยชอบทาน ข้าวกล้อง (brown rice) และ แป้งที่ไม่ผ่านการฟอกสี (whole wheat products) เพราะว่ามีแต่แป้ง นักเพาะกายบางคน อาจจะทาน พาสต้า หรือ ซีเรียล และขนมปัง โดยทั่วไปแล้ว คุณควรทานธัญพืชร่วมด้วย และสังเกตุว่า อาหารเหล่านี้ส่งผลต่อร่างกายคุณอย่างไร นักเพาะกายบางคนทานทุกวัน และไม่มีผลข้างเคียงใดๆ แต่บางคน จำเป็นต้องเฝ้าระวังปริมาณที่ทาน แต่ไม่ว่ากรณีใดๆ นักเพาะกายควรเลือกทาน ธัญพืชที่ไม่ผ่านการฟอก (whole-grain) มากกว่า ที่ฟอกแล้ว (processed grains) 14 ทานผักทุกวัน ผัก มักถูกละเลยความสำคัญอยู่บ่อยครั้ง นักเพาะกายจำนวนมากที่เข้มงวดกับการทานโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่ไม่สนใจที่จะทานผักให้มากเพียงพอ และหลากหลาย นักเพาะกาย ควรทานอย่างน้อย 5-6 ส่วน (servings) ทุกวัน เพื่อให้ได้ปริมาณผักที่ครบถ้วน ควรจะมีผักมากกว่าหนึ่งส่วน (serving)ต่อมื้ออาหาร เพราะผักให้สารอาหารที่จำเป็น และเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีด้วย และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึม อาหารที่มีโปรตีนสูงด้วย15 ผลไม้: แหล่งสารอาหารและใยอาหาร มีนักเพาะกายจำนวนมาก ไม่ทานผลไม้ เพราะคิดว่าทานแค่ผักก็เพียงพอแล้ว แต่ความจริง ผลไม้เป็นแหล่งใยอาหาร คาร์โบไฮเดรต สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารอื่นๆ ผลไม้ส่วนมาก เป็นแหล่งที่ให้คาร์โบไฮเดรตประเภทดูดซึมช้า (slow-digesting carb source) และยังเป็นแหล่งสารอาหารบางอย่าง ที่หาได้ยากจากแหล่งอื่น คุณควรทานผลไม้หลากหลายประเภท ในปริมาณ 2 ชิ้น (หรือ servings) หรือ มากกว่านั้น ต่อวัน ผลไม้ยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต ที่ดีก่อนที่คุณจะออกกำลังด้วย |
16 เสริมอย่างชาญฉลาด อาหารเสริมหลายชนิดเป็นเครื่องมือที่จะช่วยให้คุณบรรลุถึงจุดมุ่งหมาย พวกมันไม่ใช่ทั้งยาวิเศษ และยาพิษ ที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณสมปรารถนาคุณจะต้องใช้อาหารเสริมอย่างฉลาด คือต้องรู้ว่าอาหารเสริมนั้นให้อะไรแก่คุณ คุณจะต้องหมั่นฝึกฝน และควบคุมอาหารอย่างเข้มแข็ง ถ้าคุณขยันฝึก และใช้อาหารเสริมอย่างถูกวิธี (รู้จักสรรพคุณของอาหารเสริม) เมื่อนั้นคุณก็จะได้รับประโยชน์จากอาหารเสริม17 การใช้อาหารเสริมจำพวกโปรตีน ให้ทานอาหารเสริมโปรตีนอย่างน้อยหนึ่งครั้ง ในวันพักผ่อน และสองครั้งในวันที่มีการฝึก สำหรับยี่ห้อที่ใช้นั้น ถ้าคุณเลือกผลิตภัณฑ์ที่เชื่อถือได้ มันก็จะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้น 40-80 กรัมต่อวัน และช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามหลักของนิตยสาร FLEX ของเรา (โปรตีนอย่างน้อย 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว1 ปอนด์ ต่อวัน) ซึ่งมันจะเพียงพอต่อการเร่งการเจริญของกล้ามเนื้อ ภายในเวลา 4 เดือน เมื่อต้องการปฏิบัติตามสูตรดังกล่าว จำเป็นต้องได้รับโปรตีนมากขึ้น และควบคุมพลังงานที่ได้รับจากโปรตีนเสริม โดยให้กินผงโปรตีน เช่น whey ประมาณ 20 กรัม ก่อนการฝึก 30 นาที และประมาณ 40 กรัม หลังจากฝึกเสร็จ ในวันพักผ่อน ให้กินโปรตีนอย่างน้อย 40 กรัม ระหว่างมื้ออาหาร 18 การกิน ครีเอทีน (creatine) การเสริมด้วยครีเอทีน ช่วยให้นักเพาะกายได้ประโยชน์อย่างมาก เช่น การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อเร็วขึ้นหลังการออกกำลังอย่างหนัก ลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังออกกำลัง และเพิ่มมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ให้กินครีเอทีน 3-5 กรัม ทันทีก่อน และหลังการฝึก 19 ลองกิน เบต้า-อะลานีน (beta-alanine) เบต้า-อะลานีน จับตัวกับ ฮีตทิดีน (histidine) ในกล้ามเนื้อ เพื่อสร้าง คาร์โนซีน (carnosine) กล้ามเนื้อที่มีคาร์โนซีนเพิ่มขึ้น จะมีความแข็งแกร่ง และความทนทานมากขึ้น จากงานวิจัย ได้แสดงให้เห็นว่า นักเพาะกายที่ได้รับเบต้า-อะลานีน รวมไปถึงครีเอทีนจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นกว่าการได้รับเพียง ครีเอทีน ให้กิน 1-2 กรัม ทันทีก่อน และหลังการฝึก 20 ใช้วิตามินรวม และ/หรือแร่ธาตุรวม กินวิตามินรวมพร้อมกับอาหารเช้า และอาหารเย็น ทุกวันเพื่อความแน่นอน การมีวิตามินบางชนิดน้อยเกินก่อให้เกิดการหยุดชะงักในการสร้างกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องไม่ดีเลยถ้าเราฝึกฝนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่มัวกินแต่อาหาร ฟาส์ต ฟูด เพราะจะทำให้คุณขาดสารอาหารจำพวกวิตามิน และเกลือแร่ ซึ่งนั่นจะเลวร้ายมาก คุณจะต้องรู้ว่า วิตามิน และแร่ธาตุเหล่านั้นจำเป็นต่อการ สร้างกล้ามเนื้อ และการเผ่าผลาญไขมัน 21 ผสมสารต้านอนุมูลอิสระหลายตัวเข้าด้วยกัน เครื่องดื่มที่ดีจะมีสารต่อต้านประจุบวก โดยจะไปลดการสร้างอนุมูลอิสระระหว่าง และหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก หลักการในการต้านอนุมูลอิสระFLEX ได้กล่าวว่า วิตามินอี (vitamin E) ควรได้รับ 400-800 ยูนิต วิตามินซี (vitamin C) ควรได้รับ 500-1000 มิลลิกรัม และ ซีลีเนียม (selenium) ควรได้รับ 200 ไมโครกรัม ดังนั้นระหว่างการพักในแต่ละวันควรจะดื่มน้ำผัก และผลไม้ 22 ใช้ กลูตามีน (glutamine) เรารู้ว่ากลูตามีน มีคุณสมบัติในการเพิ่มระดับภูมิคุ้มกัน ไม่เพียงแต่เป็นกรดอะมิโนที่มีอยู่ในร่างกาย แต่กลูตามีนยังมีความสำคัญต่อนักเพาะกายทุกคนถ้าคุณมีสภาวะเครียดเกิดขึ้นจากการจำกัดอาหาร และการฝึก การเสริมด้วยกลูตามีน ร่างกายจะเก็บกลูตามีนไว้ในเซลล์กล้ามเนื้อ เพื่อการเจริญของกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รวมไปถึงช่วยในการสร้างฮอร์โมน และเพิ่มอตัราการเผ่าผลาญพลังงานของร่างกาย กิน 5-10 กรัมพร้อมอาหารเช้า ก่อนและหลังการฝึก และก่อนเข้านอน 23 เติมด้วยอาร์จินีน (arginine) พยายามผสมอาร์จินีนไปพร้อมกับอาหารเสริมอื่นๆ อาร์จินีน เป็นกรดอะมิโนที่สำคัญชนิดหนึ่ง และรู้กันมานานแล้วว่านักเพาะกายใช้สำหรับเพิ่มการปล่อยฮอร์โมนสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ -โกรทฮอร์โมน (growth hormone) การวิจัยแสดงให้เห็นว่าช่วยรักษาบาดแผล ซึ่งขจัดปัญหาต่างๆ ที่เกิดขึ้นภายในร่างกายหลังจากการฝึก อาร์จินีนเกี่ยวข้องกับการไหลเวียนของเลือด โดยการเปลี่ยนไนตริกออกไซด์ ในร่างกาย เพิ่มเจริญเติบโต และความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ กินอาร์จินีน 3-5 กรัม ก่อนอาหารเช้า ก่อนการฝึก 30-60 นาที และ 30-60 นาทีก่อนเข้านอน 24 เต็มที่กับแร่ธาตุ กิน แคลเซียม และแมกนีเซียม ในปริมาณมาก ถ้าคุณอ่านที่ฉลากผลิตภัณฑ์จำพวกวิตามินรวม (multivitamin) คุณจะพบว่ามีเครื่องหมาย “-“ บริเวณที่บอกปริมาณของแร่ธาตุที่มีอยู่ในขวด ซึ่งปกติทางโรงงานควรจะเขียนไว้ แต่เพราะมันมีปริมาณน้อย โดยส่วนใหญ่แล้ว แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียมที่ได้รับในแต่ละวันจะมีปริมาณต่ำ แคลเซียมมีความสำคัญต่อการเผ่าผลาญไขมัน แมกนีเซียมก็ดีสำหรับการออกกำลังกาย และโพแทสเซียม สำหรับปริมาตรเซลล์กล้ามเนื้อ กินวิตามินรวมหนึ่งครั้งต่อวัน ทางที่ดีควรกินอาหารที่มีแคลเซียมให้ได้ปริมาณแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม ต่อวัน (หรือผลิตภันฑ์ที่ปราศจากไขมัน 2-3 ถ้วย) แมกนีเซียมควรได้รับ 450 มิลลิกรัม และทานผัก ผลไม้ เพื่อให้ได้รับโพแทสเซียม และแร่ธาตุอื่นๆ 25 ลองกินไทโรซีน (tyrosine) ไทโรซีน ป้องกันการเกิดอาการเมื่อยล้า ทางด้านร่างกาย และจิตใจ อันมีสาเหตุจากการขาดการนอนหลับ ความเครียด และ/หรือ การใช้อาหารเสริมที่เกี่ยวกับการเผาผลาญไขมัน ให้กินไทโรซีน 1-4 กรัม ในตอนเช้าของวัน การศึกษากับทหารแสดงให้เห็นว่า ไทโรซีนช่วยเพิ่มศักยภาพ ภายใต้ความกดดันและเป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมันโดยจะไปกระตุ้นฮอร์โมน นอร์อีพิเนพพรีน (norepinephrine) 26 อย่าละเลยกรดไขมันโอเมก้า 3 (omega-3s) กรดไขมันโอเมก้า 3 มีอยู่ในอาหารเสริมพวกน้ำมันจากปลา โอเมก้า 3 ในแคบซูลประกอบด้วย EPA และ DHA มีประสิทธิภาพมากกว่า น้ำมันที่ได้จากธัญพืช โดยจะไปกระตุ้นการเผ่าผลาญไขมัน รักษามวลกล้ามเนื้อ ลดการสึกหรอของข้อต่อภายในร่างกาย ช่วยให้อารมณ์ดี กินน้ำมันปลา 1-3 กรัม พร้อมอาหารเช้า และมื้อเย็น 27 เสริมด้วย ZMA ZMA เป็นสารที่ประกอบด้วย ซิงค์ (zinc) และ แมกนีเซียม ประโยชน์ของ ZMA คือช่วยให้หลับได้นานขึ้น และช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบแอนแอร์โรบิก (เช่น ยกน้ำหนัก) หากต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ และกำลัง ZMA สามารถช่วยคุณได้ กิน ZMA ขณะที่ท้องว่าง 30-60 นาที ก่อนเข้านอน ปริมาณที่ได้รับให้ดูที่ฉลากของแต่ละผลิตภัณฑ์ 28 ซ่อมแซมร่างกายด้วยกลูโคซามีน (glucosamine) และ คอนดรอยทิน (chondroitin) กลูโคซามีนเป็นตัวยับยั้งการแข็งตัวของกระดูกอ่อน คอนดรอทิน เป็นองค์ประกอบที่เกี่ยวข้องกับเนื้อเยื้อเกี่ยวพัน (เอ็น และพังพืด) โดยเฉพาะอย่างยิ่งกระดูกอ่อน อาหารเสริมโดยทั่วไปก็จะมีสารสองชนิดนี้รวมอยู่ด้วย นักเพาะกายควรจะเสริมสารสองชนิดนี้ เพื่อรักษา และป้องกันอาการบาดเจ็บของข้อต่อควรใช้กลูโคซามีน 1,500-2,000 มิลลิกรัม สำหรับคอนดรอยทิน 800-1,200 มิลลิกรัม ในแต่ละวัน ให้แบ่งกินในตอนเช้า และบ่าย 29 ใช้ กรดอะมิโนที่มีโครงสร้างสายกิ่ง (branched-chain amino acid) กรดอะมิโนพวกนี้จะมีชื่อย่อว่า BCAAs มีเพียงสามชนิด คือ ลิวซีน (leucine) ไอโซลิวซีน (isoleucine) และ วารีน (valine) ในส่วนของลิวซีนรู้ว่ามีส่วนสำคัญในการเจริญของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะกล้ามเนื้อลาย เสริม BCAAs 5-10 กรัม พร้อมอาหารมื้อเช้า ก่อนและหลังการฝึก และพร้อมกับมื้อค่ำ |
บ๊อบ ซิเชริลโล กล่าวว่า ไม่มียาวิเศษอะไรที่จะทำให้คุณมีกล้ามใหญ่ได้ เว้นแต่จะทำความเข้าใจในเรื่องการใช้อาหารเสริมให้ดีเท่านั้น |
30 วิตามินซีช่วยฟื้นความสดชื่นให้คุณได้ วิตามินซีเป็นสาร antioxidant ที่มีพลังในการสังเคราะห์ฮอร์โมน กรดอะมิโนและคอลลาเจน อีกทั้งยังปกป้องเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกัน ตลอดจนเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอีกด้วย โดยปกติร่างกายจะไม่สามารถกักเก็บวิตามินซีไว้ได้ ฉะนั้นเราจึงต้องทานวิตามินซีเข้าไปอยู่เสมอๆ อย่างไรก็ตามยาเสริมที่เป็น multivitamin (เป็นยาที่บรรจุวิตามินไว้หลายๆชนิด) จะมีวิตามินซีอยู่ด้วย แต่ว่าหากเราทานวิตามินซีโดยเฉพาะแล้ว ก็เป็นเครื่องรับประกันว่า เราจะได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอ โดยแต่ละวันร่างกายควรจะได้รับวิตามินซีประมาณ 1,000-2,000 มิลลิกรัม 31 วิตามีนอีคือความวิเศษ สาร antioxidant (หมายถึงวิตามินอี) สามารถป้องกันเนื้อเยื่อต่างๆในร่างกายได้ โดยทำหน้าที่เปรียบเสมือนเป็นเครื่องมือปกป้องร่างกายจากกระบวนการย่อยสลายได้ นอกจากนั้นวิตามินอียังช่วยให้เซลล์ของเม็ดเลือดแดงมีอายุที่ยาวนานขึ้น ตลอดจนเป็นสารที่จำเป็นในการใช้ออกซิเจนของกล้ามเนื้อด้วย นักเพาะกายควรจะทานวิตามินอีวันละ 400-1,200 IU โดยในอาหารมื้อเช้าควรทาน 400 IU และทานอีก 400-800 IU ในช่วงหลังการออกกำลังกาย 32 จงไปดื่มชาเขียวเสีย คุณสามารถดื่มชาเขียวได้ โดยชาเขียวนี้จะไปช่วยกระตุ้นอัตราของกระบวนการสันดาปให้มากขึ้น ทำให้การเผาผลาญไขมันและส่วนเกินที่ร่างกายได้รับมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนั้นยังไปช่วยการฟื้นฟูส่วนของข้อต่อให้ดีขึ้นด้วย ในรายงานผลการวิจัยได้ชี้ว่า ส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย อย่างepigallocathein สามารถดูดซึมได้ดีกว่าในชาทั่วไป โดยในแต่ละวันควรทานชาเขียวสกัด500 g. ก่อนอาหาร และสามารถดื่มชาเขียวได้ทุกครั้งตามความต้องการ
|
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น